Løb motion rutiner

Diversificering din træning som en runner kan øge din kondition og samtidig sænke din samlede tid under konkurrencer. Du kan fokusere på og forbedre hvert aspekt af din køre-hastighed, tempo, og hill klatring. Kombineret med regelmæssig træning kører, kan kører øvelser reducere muligheden for kedsomhed og forbedre dine svageste komponenter som en runner.

Hastighed op

Speed ​​øvelser bør overvejes, hvis du søger at forbedre din generelle dygtighed som en runner. Øget hastighed kan oversætte til intelligente taktik gennem brug af udbrud eller at fange en bølgende modstander. Brug et spor eller et fladt område 800 meter lang. Kør 800 meter ved din 5-kilometer maksimal løb tempo efterfulgt af 1.600 meter med den halve 5K tempo. Gentag i 20 til 30 minutter afhængigt af din kondition.

Mountain climber

Lav bakke klatring en potent våben i stedet for noget, du frygter. Hills er den store byrde af mange løbere. Træning specifikt med bakker i tankerne, men kan oversætte til en intetanende punkt for angreb. Vælg din bakke. Målet for en bakke, der er mellem 200 og 400 meter lang. Vælg en bakke, der ikke er for stejle du skal trække vejret hårdt, når du nå toppen, men ikke gisper. Varm op på lejlighederne i 10 minutter jogging på halvdelen af ​​din 10-kilometer løb tempo. Dernæst løber op ad bakken og jog ned igen. Gentag 4-8 gange for at starte afhængigt af din fitness niveau. Kør denne øvelse ikke mere end to gange om ugen til at starte.

Planken

Fokus på din kerne og forbedre din generelle kondition som en løber, mens på samme tid at mindske risikoen for skader. Arbejde musklerne i hofter, mave og lænd kan betyde mindre træthed under en løbetur. Mindre træthed oversætter til færre skader på grund af forkert tilpasning samt en konstant længere skridtlængde-med andre ord hurtigere kører gange gennem øget udholdenhed. Begynd med at ligge med forsiden nedad på gulvet. Løft dig selv, så kun dine underarme og bunden af ​​tæerne rører jorden. Hold dine fødder og albuer skulder bredde fra hinanden. Hold din krop helt lige, som om en planke hviler fladt på dig fra hovedet ned til anklerne. Hold denne stilling i et minut, komme sig i 20 sekunder og gentag. Du kan gøre det sværere ved at løfte den ene fod fra gulvet et par inches.