Motion rutiner for mænd over 50

Behovet for at motion ikke falde med alderen. I virkeligheden, mænd over 50 har brug for til at udøve regelmæssigt for at bevare styrke, udholdenhed og balance endnu mere end deres yngre kolleger. Den gode nyhed, især for de mænd, der allerede har været udøver regelmæssigt, er, at de centrale behov ikke ændrer sig med alderen. Selv for de mænd uden en historie af motion, 50 er ikke for sent at starte et program, selvom du bør altid konsultere en læge, før du begynder enhver øvelse regime. Nøglen er at vælge en rutine, du nyder, men sørg for at det indeholder følgende elementer:

Strength

Det er en myte, at folk i 50'erne er i stand til at opbygge muskelmasse. American College of Sports Medicine anbefaler, at mænd over 50 gør styrke-building øvelser to eller tre gange om ugen. Dette omfatter otte til 10 øvelser, med omkring otte til 12 gentagelser hver, der styrker arme, skuldre, ben og mave. Brug frie vægte, såsom håndvægte, eller vægt maskiner, og starte med en let vægt, opbygge indtil finde den højeste vægt, du kan bruge til at fuldføre øvelsen uden at blive trætte før den endelige gentagelse. Tilføj vægte som du udvikler styrke og kan udføre øvelserne uden træthed. Derudover overveje aktiviteter som roning, vandreture, kampsport og cykling, som alle bidrager til at opbygge styrke.

Endurance

Aerobe øvelser øge pulsen og opbygge udholdenhed. Mænd over 50 bør forsøge at passe omkring 30 minutter af aerobe motion ind i deres tidsplan mindst fem dage om ugen for optimal hjertesundhed. Dette kan ske gennem en række aktiviteter - vandreture, dans, svømning, en rask gåtur, cykling, tennis og volleyball, for eksempel - så vælge dem, du nyder mest. Hold styr på din puls. Mænd i 50'erne bør sigte mod at holde deres hjerte satser mellem 85 slag i minuttet og 145 slag i minuttet, mens de udøver, i henhold til American Heart Association. For mænd er ældre end det, den tommelfingerregel er at holde din puls under et maksimum på 220, minus din alder. For at estimere din puls, tage din puls i 10 sekunder og derefter gange det med seks.

Fleksibilitet og Balance

Mænd over 50 kan opretholde og udvikle deres fleksibilitet og balance gennem enkle stretching og kropsholdning øvelser. Er særligt vigtigt at opretholde balancen, som du alder til at forhindre farlige fald. Gør statiske strækninger af alle muskelgrupper, holder strækket i ca. 20 sekunder uden at hoppe. Arbejde i nogle kropsholdning teknikker. Prøv at stå på ét ben i 30 sekunder, eller prøve at gå på tværs af lokalet holder en bog på dit hoved. Hvis du ønsker endnu større fleksibilitet, overveje at deltage i en yoga eller Tai Chis, der appellerer til folk i alle aldre.