Sund kost for Dinner
Hvis du håber at trimme din talje, hver bid og nippe gør en forskel i dine fremskridt. Efter en lang dag med at spore hvert måltid og mellemmåltid, er det nemt at føle sig overvældet af den tid middag ruller rundt. Hvis du arbejder et krævende job, der æder din dag, kan middag tid være den eneste gang, du kan udøve fuld kontrol over din kost. Sund aftensmad spisning handler ikke kun om afbalancerede valg af fødevarer; den tid, du spiser, og den måde, du spiser påvirker også succes for dit vægttab.
Vægttab Science
Selvom de mange kost planer på markedet annoncere hemmeligheder eller tricks til vægttab, den grundlæggende videnskab at tabe vægt er at skabe en kalorie underskud, der tvinger din krop til at brænde lagre af energi frem for tilgængelige kalorier fra forbrugende mad. Medline Plus, en udvidelse af Institutes of Health, bekræfter, at formlen for vægttab er at forbrænde flere kalorier end du indtager. Selvom dramatiske crash kostvaner, der resulterer i alvorlige og pludselige underskud kalorieindhold resultere i betydelige kortsigtede vægttab, er sund og bæredygtig vægttab bedst gennem langsom vægttab, der gennemsnit mellem 1 og 2 kg. om ugen, ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse. Juster dine natlige måltider i stedet for at springe dem for en mere fornuftig og bæredygtig tilgang til vægttab.
Betydningen af Dinner
Hvis du lige er startet ud på en vægttab plan, har du sandsynligvis hørt om betydningen af en afbalanceret morgenmad i fremme vægttab fra eksperter som dem på Mayo Clinic. Selvom morgenmaden får stor opmærksomhed i vægttab planer, middag serverer en lige så vigtig rolle i sund livsstil ændringer for bæredygtig vægttab. Ifølge vægtkontrol Information Network, spise flere små måltider i løbet af dagen i stedet for at reservere de fleste af dine kalorieindtag til ét stort måltid i slutningen af dagen kan forhindre overspisning og fremme vægttab.
Ernæring
Et bæredygtigt vægttab plan fokuserer på afbalanceret ernæring i stedet for udelukkelse af visse fødevaregrupper. For vægttab og forvaltning bør din samlede daglige kalorieindtag indeholde 20 til 35 procent af kalorier fra sund fedt, 45 til 60 procent af kalorier fra komplekse kulhydrater og 10 til 35 procent af kalorier fra protein, ifølge det amerikanske Department of Agriculture. Design middag måltider, der både forholdsmæssigt repræsenterer forskellige næringsstoffer energikilder samt forskellige fødevaregrupper, ifølge USDA anbefalinger. En velafbalanceret middag måltid kan omfatte en servering af hele hvede pasta med frisk tomat og avocado salsa, en del af trimmet magert kyllingebryst og en side af let sauteed barn spinat. Undgå stegte fødevarer, fuldfed mejeri og afpudsede kød, der indeholder høje niveauer af mættet fedt og kalorier, der hæmmer vægttab.
Dele
Portion kontrol er afgørende for vægttab og ledelse. En undersøgelse fra 2002 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at deltagerne forbruges 30 procent mere energi, når tjente større portioner, end når tjent mindre portioner, uanset de rapporterede følelser af sult eller mæthed; Forskerne konkluderede, at modificering portionsstørrelser positivt kan påvirke vægttab. The National Heart Lung og Blood Institute giver printbare servering og del størrelse snyde kort til hurtig reference om ordentlig portionsstørrelser af almindelige fødevarer. Kontrol portioner ved at købe pre-portioned plader eller spise fra målebægre, indtil du er vant til udseendet og vægten af ordentlige portionsstørrelser.
Time Frame
Selv om det virker ulogisk, er timingen af din aftenmåltid ikke påvirke vægttab nødvendigvis betydeligt. En 2008 undersøgelse foretaget af Oregon National Primate Research Center fandt, at de sene nattetimer spise var ikke mere tilbøjelige til at forårsage vægtstigning end forbruget af den samme mængde kalorier tidligere på dagen. I stedet en 2010 forskningsundersøgelse fandt, at drikke 2 kopper vand før til middag resulterer i lavere kalorieforbrug, der fremmer vægttab. Overveje at drikke 2 kopper vand umiddelbart før dit måltid som en metode til kalorie kontrol. Selv spiser senere i nat må ikke forårsage vægtøgning, spise lige før sengetid kan øge symptomer på astma og mave-reflux, hvis du har allerede eksisterende forhold.