Øvelser for Building armmuskler i Kvinder

Mand eller kvinde, de principper, der kræves for at opbygge magert armmuskler er de samme. En effektiv kostplan skal ledsage en god træning regime til at sikre resultater. Forøg din proteinindtag at hjælpe med at reparere og opbygge muskelvæv. For hypertrofi (øget muskel størrelse), skal du udføre otte til 12 gentagelser og 3-5 sæt af hver øvelse. Vægten skal være tilstrækkelig til at sikre den sidste rep af dit sidste sæt udføres til fiasko.

Barbell Biceps Curl

Hold barbell med en lumsk greb, hænder skulder bredde fra hinanden. Hold albuerne gemt i dine sider til at forhindre, at dine overarme fra at flytte for at hjælpe krølle. Kontrakt din biceps og bøje albuerne. Udånder mens curling barbell mod brystet. Hold din kuffert fast og ryg lige hele bevægelsen. Når fuldt bøjet, langsomt udvide dine arme tilbage til udgangspositionen.

Reverse Barbell Biceps Curl

Udfør en biceps curl med en overhånd og lidt smallere greb. Vende grebet lægger mere vægt på underarmen og er en fantastisk måde at forlænge biceps muskel.

Alternativ Hammer Curl

Tag en håndvægt i hver hånd med en overhånd greb. Drej håndvægtene så håndfladerne vender mod hinanden. Hold albuerne gemt i og bagagerum fast i hele. Kontrakt din højre biceps og krølle dumbbell til brystet. Som du lavere, sammentrække de venstre biceps og krølle venstre dumbbell til brystet. Med alternerende håndvægt øvelser vil forbedre kropsholdning, koordination og også sikre, at der er en endnu vægtbelastning på tværs af hver arm.

Triceps Dips

Dips er en effektiv sammensatte øvelse, der primært målrette triceps, men også rekruttere de bryst, skuldre og underarme til at udføre bevægelsen. Placer dig selv mellem dip eller parallelle stænger. Grip barer med håndfladerne vender indad. Hold din kerne aftalte og ryg lige og samtidig udvide dine arme, presser dig selv opad. Når dine arme er næsten fuldt udbygget, langsomt lavere indtil ved 90 grader og gentag.

Close-grip Bench Press

Udførelse af bænkpres med en smal greb tager fokus væk fra brystet og lægger mere vægt på dine triceps. Ligge med forsiden opad på en træningsbænk. Tag en vægtstang med en overhånd greb, med hænderne omkring seks inches fra hinanden. For at måle den korrekte afstand, udvide dine tommelfingre langs barbell. Flyt dine hænder, indtil enderne af tommelfingrene touch. Udvid dine arme, indtil de er næsten fuldstændigt udrettet, og derefter bøje dine albuer og langsomt sænke vægten over brystet. Da den når flere inches fra dit bryst, skubbe vægten op igen til startpositionen.