Øvelser for biceps triceps quadriceps & hamstrings

Der er mange øvelser til at arbejde biceps, triceps, quadriceps og hamstrings. Øvelserne, du vælger, afhænger af din fitness niveau, mål, skader, præferencer og tilgængeligt udstyr. Øvelser varierer fra magt og styrke-building bevægelser til dem designet mere til at forme og toning. Nogle mennesker kan lide at gøre flere øvelser og sæt pr kropsdel ​​end andre. Disse præferencer kan ændre sig med erfaring og alder. Nøglen er at holde øvelse rutine i overensstemmelse med dine træningsmål.

Biceps

Den biceps er en lille arm muskel der kan bygges op gennem konsekvent indsats og motion. Denne muskel består af to separate hoveder, et indre og et ydre hoved. Målet med biceps træning er at bygge større indvendig hoved og peak samtidig med at en vis opmærksomhed på den ydre hoved. Den primære effekt øvelse for biceps er den stående bicep krøller. Det skal udføres med ben og arme skulder-med hinanden. Træk langsomt vægten op mod brystet, så lette den ned igen. Udfør fire sæt af otte til 10 gentagelser. Følg barbell krøller med enten hammer krøller, stående krøller eller siddende alternative krøller. Stående dumbbell krøller mulighed for en fyldigere bevægelse, men den siddende sort forsikrer strengere form. Vælg en af ​​disse håndvægt alternative krøller på biceps dage. At bringe ud at muskel højdepunkt i toppen af ​​biceps, bør prædikant eller koncentration krøller komme næste. Prædikant krøller er færdig med håndvægte eller en camber bar på en bænk, med albuerne hvilende på en pude. En anden variation er at stå og gøre dem på en skråning bænk. Koncentration krøller kan udføres med håndvægte eller vægtstænger, mens du sidder eller står. Prædikant krøller kan være svært på albuen så dem med albue skader bør undgå dem. At arbejde den ydre biceps hoved, gøre barbell krøller med et smallere greb om barbell. Prøv at gøre to regulære greb barbell krøller og to med en smal greb. En anden måde at ramme den ydre biceps hovedet er at bruge en camber bar på et kabel maskine. Grip de udvendige kanter og udføre et par sæt krøller. Biceps træning kan varieres. Nogle mennesker kan lide at gøre en tung træning og en lys én om ugen. Udførelse øvelser med kablet maskine kan være en måde at opnå dette. Du skal blot bruge en lang bar på kablet maskine i stedet for barbell krøller eller en-arm krøller i stedet for dumbbell krøller. Varier træning for at holde chokerende biceps. Ophold med de grundlæggende tre øvelser eller maksimalt 12 sæt.

Triceps

Opbygning massive og definerede triceps tager arbejde. Triceps har tre hoveder - lange, mediale og laterale. Der er øvelser designet til hvert område af triceps. Start med en lavere triceps motion som dips, siddende dips eller close-grip bænkpres, derefter gå videre til at arbejde de tre hoveder. Skift øvelserne rundt under hver triceps træning for at chokere triceps. Gøre aldrig mere end tre eller fire sæt af en lavere triceps øvelse, da disse øvelser kan være svært på albuerne. En god standard triceps træning består af fire øvelser (fire sæt hver og otte til 10 gentagelser). Stående eller siddende triceps extensions, liggende extensions, push-downs og dips.

Quadriceps og hamstrings

Udover glutes, quadriceps er den næststørste muskel gruppe i kroppen. Og der er ingen øvelse, der virker både bedre end squats. Squats bør være kendetegnende udøvelse af enhver ben rutine. Du kan udføre squats med frie vægte eller en Smith maskine. En god quadriceps workout bør også omfatte ben pressere, hack squats og ben udvidelser. Leg extensions anvendes til formning og definition. Udfør 12 til 16 sæt øvelser for dine quads per træning. Alternative træning omfatter substituerende lunges for ben presser. Lunges arbejde hele ben samt glutes. Det centrale er at variere træning, samtidig med at squats i rutinen. De fleste mennesker kan bygge store quadriceps arbejder dem en gang om ugen. Noget mere kan være svært på knæene. Der en to muskel hoveder til hamstrings. Begge er typisk arbejdede på lige fod med de fleste øvelser. Bencurls er den bedste øvelse for at bygge masse i hamstrings. Disse kan gøres, mens liggende eller stående. Mange fitnesscentre har stående ben krøller maskiner. Stiff-legged dødløft kan også udføres i stedet for ben krøller. Prøv at variere forstrækning træning. De fleste mennesker kan få gode resultater med 5-8 sæt hamstrings øvelser. Noget mere kan medføre personskader eller stammer på bagsiden af ​​knæet.