Øvre og nedre ryg øvelser for kvinder

Opbygning af musklerne i ryggen kan forebygge skader og rygsmerter. Masser af enkle øvelser for kvinder målrette musklerne i den øvre og nedre del af ryggen for at opbygge styrke. Sammen med øget styrke, vil du bemærke dine muskler vil se tonet og fast som de bygger gennem disse øvelser og andre som dem, som kan bede dig om at smide på et par mere back-blottelse outfits.

Rækker

Der findes forskellige typer af rækker, men på det mest grundlæggende niveau, involverer de bringer en vægt eller modstand i mod brystet med armene. For at gøre dette, din skulder klinger samle og engagere din trapezius eller øvre rygmuskler. Hvis du er på et træningscenter, kan dette gøres med kabel-maskiner og et to-håndteres udlæg eller på en romaskine, der efterligner sædet og roning bevægelse af en egentlig konkurrence roning team. Hvis du ikke har adgang til disse maskiner eller et træningscenter, kan du gøre de samme øvelser derhjemme med en modstand band viklet omkring en pæl eller endda omkring dine udstrakte fødder. Rækker kan også gøres med håndvægt vægte ved at placere knæet og hånd af en side på en knæhøjde platform. Læg den anden fod på jorden og løft håndvægte fra jorden op til brystkassen. Alle disse rækken teknikker vil målrette din øvre ryg muskler og gøre dem stærkere, slankere og mere tonet.

Pull-ups, pull-downs

Pull-ups og pull-downs vil også målrette din øvre ryg, primært dine latisimus dorsi muskler. Pull-ups kan være svært for folk, der er nye til en fitness plan, men de fleste fitnesscentre har maskiner, der vil hjælpe dig til at gøre pull-ups med en vægt, der er lettere end hele din krop. Den bredere dig greb om pull-up bar, jo mere du målretter på de ydre kanter af rygmuskler. Lat pull-downs er en fantastisk måde at arbejde op til en uden hjælp pull-up. Der er kabel-maskiner, der gør det muligt for dig at holde pull down bar, sidde med toppen af ​​benene sikret under en polstret pude, og træk den vægtede bar ned til brystet med dine albuer og overarme bragt ned i nærheden af ​​dine sider. Denne øvelse kan også gøres derhjemme med en modstand band viklet omkring en højt træ filial eller andre høje objekt.

Lænden

De fleste lavere rygøvelser kan gøres derhjemme uden vægte eller maskiner, men en meget effektiv øvelse kaldes en lænden forlængelse bruger et stykke udstyr, der er almindelig i fitnesscentre. Det har en afsats, der holder dine fødder støt, og en skrå pude at hvile dine hofter på. Bøje på hofterne, indtil du er så lavt som du kan mageligt gå og holde din ryg lige. Nederste del af ryggen muskler vil engagere, når du sætter din overkrop op igen i takt med din underkrop. Andre øvelser kan gøres derhjemme, ligesom tilbage hyperextensions. Disse er udført ved at lægge fladt på maven på gulvet med armene forlænget lige over dit hoved. Engagere Langsomt din lavere tilbage muskler til at løfte dine arme, skuldre og bryst fra gulvet på samme tid du løfter dine ben fra gulvet. Hold denne position i 3 til 5 sekunder ved første og bygge op til 30 sekunder, som du får mere komfortabel med øvelserne.