Hip øvelser for løbere

Øvelser, der fokuserer på at strække og styrke hofte muskler i løbere har vist sig at reducere knæskader og overbelastningsskader. Færdiggørelse af disse hofte øvelser før og / eller efter en løbetur kan også forhindre muskelkramper og bækken og hofte skader. Hip øvelser spænder fra modstand øvelser til dem, der kræver intet udstyr på alle og kan gøres hvor som helst.

Squats og lunges

Squats og lunges er effektive body-modstand øvelser, der ikke kun strækker hofte muskler, men også medvirke til at styrke lår og balde muskler. For at gøre en squat, sprede dine ben et par centimeter bredere end skulderbredde og bøj knæene for at gå ind i en siddende stilling. Sørg for, at dine knæ er bag tæerne og din ryg er ikke buet. Må 10 squats for hvert sæt, og gøre tre sæt. For at gøre en lunge, stå med fødderne sammen og trin ene ben ud foran, bøje knæet i en 90 graders vinkel. Igen, sørg for dine knæ ikke går forbi tæerne og din ryg ikke er buet. Gå tilbage til stående stilling. Alternative ben til et sæt af 10, og gøre tre reps. Øge sæt og / eller reps som din styrke øges.

Resistance bands

Resistance bands er en billig måde at indarbejde styrketræning ind i en hip øvelse rutine. Køb et sæt af modstand bands, der har varierende modstand for at øge styrken. Placer bånd omkring dine ben, med dine fødder samlet. Trin ene ben ud til siden, går en smule bredere end skulder-bredde. Alternative ben til et sæt af 10, og gøre tre reps.

Strækker

Strækker er en fantastisk måde at varme musklerne op før en løbetur, og at køle dem ned bagefter. Nogle strækninger anbefalet af FamilyDoctor.org omfatter en forstrækning strækning, lyske stretch, quadriceps stretch og kalv stretch. For at fuldføre en forstrækning strækning, sidde på gulvet med det ene ben lige ud foran dig og den anden bøjet på gulvet, som om du var ved at sidde med korslagte ben. Læne sig frem i taljen mod foden af ​​lige ben, som går ned i videst muligt omfang. Vær sikker på at føre med dit bryst, ikke din hals eller hoved. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, tre gange på hvert ben.

Balance øvelser

Øvelse til at forbedre balancen, kan mindske risikoen for hofte og ben skade. Balance øvelser omfatter stående ben rejser og enkle yogastillinger. For at fuldføre et stående ben raise, stå med fødderne sammen. Bøje knæet 90 grader for at hæve det ene ben op i luften. Hold dine arme ud lodret på siden af ​​din krop til at støtte balance. Hold dette udgør så længe som muligt, helst i 30 til 60 sekunder. Placer ben tilbage på gulvet, og gøre det samme øvelse med det andet ben. Gør 2-5 reps for hvert ben.