Knæ styrke øvelser for løbere

Stærke knæ er en løbers bedste ven; uden dem du kan finde dig selv side-foret med en skade. En artikel offentliggjort i tidsskriftet "Medicin & Science i Sport & Motion" anbefaler at gennemføre en sport / aktivitet condition program understreger de dokumenterede interventioner quadricep styrkelse, øge forstrækning fleksibilitet, og hip bortføreren og ekstern rotator styrke til at forhindre knæskade.

One-ben squat

Denne øvelse styrker dine fødder, ben og glutes og forbedrer din balance. Stå med benene lidt fra hinanden og overføre din vægt til dit højre ben. Løft dit venstre ben, holde det så lige som muligt. Hold din torso oprejst og langsomt squat ned, indtil din højre lår er parallelt med gulvet. Skub gennem hælen at vende tilbage til stående stilling. Udfør 8 til 12 gentagelser, og derefter skifte ben.

Step-ups

Trin-ups styrke dine quadricep muskler. Stand over for en 30 cm til 45 cm høj platform. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne i. Kontrakt dine mavemuskler og rette ryggen. Placer din højre fod på platformen og intensivere så begge fødder er på platformen. Træd ned førende med din højre fod. Gentag øvelsen 10 til 15 gange, og derefter skifte ben.

Wall sidder

Denne øvelse styrker din quadriceps med en isometrisk kontraktion. Læne forsigtigt ryggen fladt mod en mur og skub ned, indtil dine lår bliver parallelt med gulvet. Juster dine fødder, så dine knæ er afstemt direkte over dine ankler. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder, og derefter presse dig selv tilbage op til stående stilling. Gentag sidde tre til fem gange. Gradvis at øge den tid af lastrummet, indtil du er i stand til at sidde i fem minutter.

Foot drejninger

Foot vender målrette de interne og eksterne rotator muskler i dine hofter. Sid i en stol og udvide dine ben lige ud til fronten. Holde dem lige, stramme dine lårmuskler og drej fødderne udad så langt som muligt. Hold denne stilling i 10 sekunder, og drej dem indad og hold i 10 sekunder. Gentag rotation tre gange i hver retning.

Liggende ben lift

Benet lift virker din gluteus medius og gluteus minimus, der er bortføreren muskler. Lig på din højre side med din højre arm understøtter dit hoved og dine ben forlænges. Træk navlen ind i din ryg og kontrakt dine mavemuskler. Med din venstre ben lige, løft den så højt op som muligt. Pause, derefter meget langsomt sænke den tilbage mod dit højre ben. Komplet 10 gentagelser, derefter skifte ben. Styrk dine bortførere endnu mere ved at bære ankel vægte for udøvelsen.