Hamstring styrke øvelser for løbere

Hamstring styrketræning bør være en væsentlig del af et træningsprogram for alvorlige løbere. Under styrketræning, løbere ofte forsømmer hamstrings, men de er en integreret muskel gruppe for en god løbepræstation. Flere effektive øvelser isolere hamstrings. Nogle af disse øvelser kræver intet mere end en træningsbold.

Returkommission

Knæle på alle fire, og holder din ryg lige. Lidt hæve din højre knæ fra jorden til udgangspositionen. Danner en 90 graders vinkel med den hævede ben, bøjning ved knæet. Begynd øvelsen ved at sparke din hæl tilbage, forlænge dine ben op og langsomt tilbage. Udånder under udvidelse. Hold for en optælling ved fuld udvidelse og føle trækket på din forstrækning og quadriceps. Bring benet ned igen, og inhalere men ikke røre gulvet med dit knæ. Hold det forhøjede hele øvelsen. Udfør 12 til 15 gentagelser med hvert ben og gøre tre sæt i alt.

Hack squat

Placer dine skuldre fast under puder af hack squat maskine og placere dine fødder mod den øvre del af platformen. Dette vil sikre, at dine hamstrings er mere isoleret. Placer dine fødder lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Løft vægten med dine kalve og låse sikkerhedsfunktion på maskinen. Vend tilbage til din oprindelige flat-footed position. Begynd øvelsen ved langsomt at sænke din krop, indtil dine ben danner en 90 graders vinkel. Dine knæ skal altid ligge over eller bag dine fødder. Udånder som du kommer ned. Pres dine hæle ned og magt op for at vende tilbage til udgangspositionen. Udånder på vej op. Udfør otte til 12 gentagelser gøre to til tre sæt.

Mega blaster

Lig på ryggen på en måtte og hvile fødderne på en træningsbold. Placer dine arme på din side, palmer ned, og bruge dem som ankre. Løft hoften fra jorden og danne en planke med ingen bøje i knæene. Løfte den ene ben i luften, holde benet lige. Rul træningsbold i mod din krop med underbenet og foden, der hviler på bolden. Inhale og koncentrere sig om at bruge din forstrækning at bringe bolden så tæt på kroppen som du kan. Husk at bruge dine arme for balance. Hold for en optælling slip og langsomt ruller bolden tilbage til sit udgangspunkt, styre din bevægelse, mens udånding. Udfør otte til 12 gentagelser med hvert ben gøre to til tre sæt.