Knæ øvelser for løbere

Løbeknæ en erosion og revnedannelse i brusk under knæskallen resulterer i smerter i knæet og inflammation, er en af ​​de fem mest almindelige kører skader. Udførelse af øvelser, der styrker musklerne der støtter knæet vil hjælpe dig med at reducere risikoen for at udvikle smerter i knæet eller opretholde en knæskade.

Quadriceps

Quadriceps, musklen placeret på forsiden af ​​låret, styrer knæskallen bevægelse og er en af ​​de vigtigste muskelgrupper understøtter knæet. Squats er en fælles øvelse for at styrke quads, som giver mere støtte til knæet. Ud over grundlæggende squats, udføre væg squats ved at stå med ryggen mod en væg med fødderne hofte bredde fra hinanden, og går dine fødder ud omkring 60 cm væk fra væggen og derefter sænkning i en squat. Hold denne stilling i mindst fem sekunder for at starte, øge det som dine muskler bliver stærkere. Denne type squat udfordrer quad muskler gennem isometrisk øvelse, eller statisk bevægelse, der opnås ved at holde stillingen. Som med enhver squat, tillader ikke dine knæ til at bevæge sig foran dine tæer, som forårsager stress til knæet.

Hamstrings

Fordi så mange øvelser, herunder løb, styrke quads, hamstrings i mange løbere er langt svagere end lårmusklen. Men forstrækning er den anden store muskel gruppe, der støtter knæet. Mens quads bør være omkring 25 procent stærkere, kan for meget af en ubalance bidrage til knæ svaghed. Hamstrings løber langs bagsiden af ​​låret og hjælpe bøje knæet og absorbere chok, når du skubbe imod noget, som løbere gør, når skubbe ud af jorden. En forstrækning krøller, som du udfører ved at stå på ét ben og løfte den anden fod til balderne, er en fælles øvelse for at styrke hamstrings. Du kan også udføre forstrækning krøller med at ligge på maven og placere din venstre fod på bagsiden af ​​højre hæl. Modstå med højre ben samtidig med at venstre fod mod balderne og holde i 10 sekunder. Blot at gå baglæns er en anden øvelse løbere kan bruge til at udvikle forstrækning muskler.

Knæ stabilisering

Knæ stabilisering øvelser styrke andre muskler, der påvirker knæ stabilitet, som de indre og ydre hofte bortførere, lægmuskler og glutes. For at udføre et knæ stabilisering serie øvelse, stå ved siden af ​​en stol hviler hånden på den for balance. Løft uden ben en smule, og derefter spænde musklerne i løftet ben, flytte den foran stående ben, og hold i tre til fem sekunder. Udfør øvelsen stående bag stolen så godt, at flytte ikke-stående ben frem og tilbage i stedet for side til side. Øge intensiteten af ​​den motion som dine muskler bliver stærkere ved at give slip på stolen.