Free-vægt øvelser for styrke
Ifølge den amerikanske National Strength og Conditioning Association (NSCA), styrke er evnen af en muskel eller muskel gruppe til at generere maksimal kraft og normalt udtrykkes som det eneste gentagelse maksimum, eller 1RM. Din 1RM beskriver den største mængde vægt du kan løfte én gang. Udvikling styrke kræver, at du løfte tunge vægte, holde dine gentagelser på et til fem. Ifølge Barney Groves, de bedste øvelser for at udvikle styrke er magt elevatorer. Disse tre øvelser, der indklages for el-løft konkurrencer og også anvendes til at udvikle maksimal styrke ved mange atleter.
Bænkpres
Bænkpres udvikler skubber styrke i dit bryst, triceps og skuldre og kan udføres ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang. Til udvikling af styrke, en vægtstang er det bedste valg. Brug en spotter til at beskytte dig selv, hvis du ikke er i stand til at løfte stangen fra brystet. Lig på bænken, og med hjælp fra din spotter, forstå barbell på armsâ € ™ længde. Dine hænder skal være bredere end skulder bredde og således, at når du sænker stangen til brystet, underarmene er vinkelret på gulvet. Hold fødderne plantet solidt på gulvet, og fastholde en stærk lumbal bue, sænke stangen til det højeste punkt på brystet. Uden at kaste bar fra din krop, skal du straks trykke på linjen tilbage til armsâ € ™ længde. Træk vejret ind, når du sænker baren og ud, som du trykker på linjen op igen.
Bagsiden squat
Bagsiden squat anses af mange styrke-træning myndigheder, herunder NASC, som en af de bedste lavere organ styrke øvelser. At sidde på hug sikkert, altid bruge en squat rack eller magt bur, så du ikke få fastgjort og såret af en kraftig belastning. Med fødderne hip-bredde fra hinanden, holde en vægtstang på tværs af dine skuldre. Sørg for, at baren hviler på den kødfulde del af din øvre ryg, ikke på halsen. Holde din vægt afbalanceret jævnt mellem dine hæle og kugler af dine fødder, push bagud med dine hofter og bøje knæene. Ned, indtil dine knæ er bøjet til så tæt på 90 grader som din fleksibilitet tillader. Vend tilbage til udgangspositionen ved at udvide dine knæ og skubbe dine hofter fremad. Mens hugsiddende, så sørg for dine knæ donâ € ™ t rejse foran tæerne eller falde indad eller udad. Endelig skal du sørge du undgår afrunding ryggen, da dette kan øge din risiko for skader.
De døde lift
Den døde elevatoren er en hel-organ styrke træning med vægt på de ben, hofter og ryg. I strømkrævende løft konkurrencer, døde elevatorer normalt resulterer i de tungeste vægte løftes. Stå med en vægtstang foran dig, med fødderne mellem skulder-bredde og hip-bredde fra hinanden. Den vægtstang skal næsten røre dine skinneben. Bøj fremad, og tage fat i barbell så dine hænder er lige uden for dine ben, ved hjælp af en overhånd eller blandet greb. Hold din vægt på hælene og dine hofter under niveauet for dine skuldre og samtidig opretholde en stram, neutral rygsøjlen. Holde dine arme lige, udvide dine hofter og knæ på samme tid til at løfte stangen til taljen. Skub dine hofter tilbage og bøj knæene, mens bøjede sig frem for at vende tilbage i baren til gulvet. Koncentrer dig om at holde dine skuldre ned og tilbage for at bevare din kropsholdning, og undgå afrunding ryggen, da dette kan føre til skade.