Free-vægt øvelser for ryggen
Frie vægte har fordele, vægt maskiner ikke kan give dig, som simulerer den daglige løft bevægelser. Øvelser for ryggen rekruttere latissimus dorsi, erector spinae, trapezius og rhomboids. Fælderne og rhomboids er nær toppen af ryggen, opstilleren spinae løbe ned ad rygsøjlen og lat er "V" formede muskler på siderne.
Ene arm rækker
Ene arm rækker kræver brug af en håndvægt og fladskærms træningsbænk. Før du begynder, skal du placere håndvægt på gulvet ved siden af den højre side af bænken med håndtaget parallelt med bænken. Placer din venstre knæ og hånd på bænken og bøje fremad i taljen. Din ryg skal være lige og parallelt med gulvet, og du bør se lige ned. Tag fat i dumbbell med højre hånd og løft det op til din side. Som du gør dette, knibe din skulderblad indad og holde din arm stramt til din side. Hold for en anden og langsomt sænke vægten ned, indtil den er lige over gulvet.
Shrugs
Skulder shrugs arbejder de store trapezius musklerne i den øvre ryg. En mindre muskel gruppe kaldet levator scapulae også bliver ansat. De løber fra den side af halsen ned mod kravebenene. Du kan enten bruge håndvægte, en vægtstang eller en speciel diamant-formet fælde bar at gøre shrugs. Hvis du vil bruge en vægtstang, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og hold bar foran lårene med en overhånd, skulder-bredde greb. Støt trække dine skuldre så højt som muligt og hold til en anden. Sænk skuldrene ned igen og gentag.
Stive ben dødløft
Stive ben dødløft arbejde erector spinae, og de vedrører hamstrings. Du har mulighed for at bruge håndvægte eller en vægtstang med disse. Til at begynde, holde håndvægte foran lårene med håndfladerne vender din krop og dine fødder fordelte skulder-bredde fra hinanden. Holde dine ben lige, bøje fremad på hofterne og sænke vægten mod gulvet. Som du gør dette, skal du skubbe din bagdel bagud og stoppe, når du føler en god stretch i din hamstrings og lænd. Rise op igen og gentag.
Tilbage hyper-forlængelse
Bagsiden hyper-forlængelse er udført på en 45-graders hyper-extension bænk. Til at begynde, stå på platformen med fødderne sammen og bagsiden af dine underben fastspændt til den nederste polstret støtte. Hvil dine hofter mod den øvre polstret støtte og holde en håndvægt foran brystet af enderne. Langsomt sænke din overkrop ned ved at bøje i taljen. Rise tilbage op i en stabil bevægelse og læne lidt tilbage. Gentag for et sæt af gentagelser.