Ernæring Information til sportsfolk
Sports træning og konkurrence sted fysiske krav på kroppen ud over typiske daglige aktiviteter. Grundig uddannelse vil træthed i kroppen, mens ordentlig hvile og nyttiggørelse vil give de nødvendige komponenter for at opnå maksimale potentiale. Ernæring spiller en vigtig rolle i ydelse og nyttiggørelse. For at støtte de energikrav, der kræves for træning og konkurrence, fødevarekvalitet, timing af måltider og ordentlig hydrering er alle vigtige komponenter.
Bigger, Faster, Stronger
De positive aspekter af en træningssession ikke realiseres, før efter sessionen er overstået. Kroppen faktisk ikke blive større, hurtigere eller stærkere under træningen selv, men i løbet af restitutionsperioden. Af denne grund er det vigtigt at tilvejebringe de rette elementer for at muliggøre optimal genvinding. Søvn er nødvendig, da er ordentlig hvile mellem træningspas. Ernæring spiller også en central rolle i kroppens evne til at restituere sig og forberede sig på den næste træning eller konkurrence.
Daglig Brændstof: Fokus på kvalitet
Ifølge den amerikanske College of Sports Medicine har de ernæringsmæssige behov atleten ikke afvige meget fra den almindelige befolkning. Kulhydrater bør gøre op 55 til 58 procent af kalorier, bør fedtindtag være 25 til 30 procent og protein indtag bør være 12 til 15 procent. Samlet kaloriefattige behov er sandsynligvis højere for atlet, men forholdene er de samme, selv for proteinindtag. Fordi muskelvæv vokser med en begrænset hastighed, vil overdreven indtagelse af protein ikke sandsynligt øge muskel størrelse. USDA hjemmeside "mypyramid" kan levere en kvalitet, personlig kostplan baseret på kropsstørrelse, køn og aktivitetsniveau.
Timing af måltider
Måltid timing er vigtigt at sikre tilstrækkelig energi til at komme igennem en træning eller konkurrence uden fordøjelsessystemet nød. For de fleste, at spise tre timer før et træningspas giver rigelig tid for fødevarer at forlade maven. Forud for en tidlig-morgen træning, når et måltid er ikke hensigtsmæssigt, en banan eller skive rosin brød er tilstrækkeligt omkring 30 minutter forinden. Hvis en øvelse eller aktivitet session varer længere end en time, bør kulhydrater indtages for at opretholde energi butikker. Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, for hver times motion, 120-240 kalorier bør indtages.
Hydration Vigtigt
Tilstrækkelig hydrering er ikke kun vigtigt for at forhindre muskelkramper eller andre varme sygdom, men er også vigtigt at forsinke muskeltræthed. Ifølge Institute of Medicine, bør voksne mænd forbruge 3,8 liter (1 gallon) vand om dagen og kvinder 2,65 liter (0,7 gallon). Motion og fysisk aktivitet kræver endnu større væskeindtag. Korrekt hydrering begynder længe før træningen. Den amerikanske Rådet om Motion anbefaler følgende væskeindtag: 500 ml til 600 ml (17 til 20 ounce) to timer før træningen, 300ml (10 ounce) under træning for hver 10 til 20 minutter af aktivitet og 470 ml til 600 ml ( 16 til 20 oz.) efter træning for hvert pund tabt under træningen. En anden god tommelfingerregel er at overvåge urin farve i løbet af dagen, sigter mod en lys gul farve - ligesom limonade. Hvis det er mørkere end det, du har brug for mere væske.
Ernæring til Recovery
Under en træning, kroppen meste afhængig oplagret energi til at komme igennem træningen eller konkurrencen. Til nyttiggørelse brændstof, er det vigtigt at fokusere på påfyldning muskel og lever glykogen hurtigt efter træning, helst inden for de første 30 minutter. Af denne grund, enkle kulhydrater er oprindeligt vigtigste næringsstof til at fokusere på, efterfulgt af en moderat mængde af protein, som vil hjælpe med at opbygge og reparation muskelvæv, men kun en lille mængde er nødvendig. Ifølge ACE følgende 500 kalorieindhold måltid anbefaling er velegnet efter træning: et pocheret æg med fedtfattig ost på en fuldkorn engelsk muffin, en orange og fedtfattig kakaomælk. Kulhydrater i alt 296 kalorier og protein kommer ind på omkring 100 kalorier, eller rundt regnet en 3-til-1-forhold. Den friske frugt leverer også antioxidanter, en anden faktor betydning for inddrivelsen.