Hvordan man opbygger muskler og tabe fedt med en Weekend Workout

Opbygge muskler og forbrænde fedt med en weekend træning er mulig. Det betyder, at du skal træne på lørdag og søndag på en høj intensitet. Da du har kun to dage om ugen for at skabe en vækst stimulering i dine muskler, du virkelig har brug for noget ud af det. Husk, at arbejder ud på gym, men vigtige, er kun halvdelen af ​​processen. Du skal få ordentlig ernæring hele ugen lang, især på de dage du arbejder ud. Følg disse enkle retningslinjer til at opbygge muskler og forbrænde fedt med weekend træning.

Instruktioner

•  Følg en to-dages træning split, der lægger vægt hele kroppen træningsprogrammer at ramme alle dine muskelgrupper så effektivt som muligt. Start hver dag med en anabolsk (muskel bygning) masse udløser, såsom dødløft eller squat (se Ressourcer til Motion Guide). For eksempel, så start din lørdag træning med squats, efterfulgt af bryst og ryg. På søndag, begynde med dødløft og derefter arbejde arme, skuldre og kalve.

•  Fokus på sammensatte bevægelser, der er målrettet muskelfibre mest effektivt. Eksempler på sammensatte øvelser omfatter squats og dødløft for ben, armbøjninger til back, bænkpres til brystet, militære presser til skuldre, barbell krøller til biceps og vejede dips til triceps. Gør et eller to sæt af en sammensat øvelse for hver muskel gruppe bliver uddannet dag. Målet for 6 til 12 gentagelser - hypertrofi (muskel-vækst) rep rækkevidde. Tag hvert sæt til positiv fiasko, hvilket betyder at du stopper, når du ikke længere kan udføre en kontrolleret gentagelse. Sørg også for at træne gradvist, tilføjer vægt trinvist (2,5-5 kg ​​ad gangen), som du får stærkere.

•  Brug en massefylde tilgang, som anbefales af "The Ultimate Power-Density Mass Workout." Det betyder at gøre fire sæt af ti reps af en øvelse for hver muskel gruppe. Brug en vægt, som du kunne gøre for 15 reps komfortabelt, hviler kun 30 sekunder mellem hvert sæt. Disse hurtige successive sæt gøre for en meget effektiv mangesidet muskelvækst stimulus. Efter de fire massefylde sæt, kan du tilføje et eller to sæt af svigt af en kontrakt position motion, såsom dumbbell flys for brystet.

•  Tilføj 30 til 60 minutter af hjerte-kar-træning, umiddelbart efter din vægt træning. "Bekæmpe Fat" forfatteren Jeff Anderson kalder dette "super cardio", fordi det direkte kan målrette kropsfedt, bruger det udelukkende til energi. Under vægt uddannelse din krop udtømmer alle sine glykogen (muskel-lagrede kulhydrater), tvinger dine muskelceller at henvende sig til lagret kropsfedt til energi. Hvis du har en masse af kropsfedt til at tabe, kan du overveje at gøre to om dagen cardio. Dette betyder at gøre en session om morgenen på tom mave og en anden efter din styrketræning senere på dagen.

•  Drik en post-workout protein ryste herunder 30 til 50 g valleprotein, 60 til 100 g højt glykæmisk kulhydrater (dextrose eller frugtjuice) og 30 g af sunde fedtstoffer fra hørfrøolie, kokosmælk eller nødder og frø. "Optimum Anabolics" anbefaler dette forhold som den perfekte post-workout ernæring for få muskler og forbrænde fedt. Hold dig til disse numre i to uger og tilføje flere kulhydrater, hvis du finder du gendanne for langsomt. Mindsk post-workout carbs lidt, hvis du finder du gemmer for meget kropsfedt. Ethvert individ stofskifte varierer, så du skal eksperimentere for at finde din optimale indtag.