Hvordan man opbygger muskler Når Skinny

Skinny mennesker, også kendt som "hårde Vindere", ofte har en hård tid at pakke på muskel. Nogle mennesker er genetisk begavet og er i stand til at pakke på muskel hurtigt og nemt, mens de fleste skinny mennesker bare ikke har denne luksus. Når du er tynd, kan du opbygge muskler ved at gøre to ting: spise de rigtige fødevarer og løfte vægte. Der er visse fødevarer, du kan spise og visse øvelser, du kan gøre for at hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere.

Instruktioner

•  Sæt mål. Før du starter en ny kost og motion planen, skrive ned, hvad du håber at opnå efter en, tre, seks og 12 måneder. Vær sikker dine mål er SMART, som står for specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og rettidige. George Doran, Arthur Miller og James Cunningham introduceret SMART mål i 1981 et spørgsmål om ledelsesberetningen tidsskrift. Skriv ned, præcis hvor mange pounds af muskler, du ønsker at opnå i løbet af hver af disse perioder.

•  Bestem antallet af kalorier du har brug for at spise hver dag. Brug Mayo Clinic 's kalorieindhold lommeregner ressource nedenfor for at finde ud af dette nummer. Dette værktøj bestemmer antallet af kalorier du skal spise hver dag ved hjælp af Harris-Benedict ligningen, der tager din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau i betragtning. Det nummer, du ser, vil være de kalorier du skal spise hver dag for at bevare din nuværende vægt. Hvis du er en tynd person forsøger at opbygge muskler, vil du ønsker at spise flere kalorier end dette. Målet for 400-500 ekstra kalorier om dagen for at hjælpe dig med at pakke på muskel.

•  Spis de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter. At opbygge muskler, Mænds Sundhed magasin anbefaler TNT kost, som hjælper dig med at opbygge muskler ved at fodre din krop de nødvendige makronæringsstoffer på de rette tidspunkter. Fem dage om ugen, spise en lav carb kost bestående af fødevarer som æg, nødder, kylling, broccoli, salat og bøf. De to andre dage, spise en høj carb kost bestående af kvalitets proteiner som kylling, oksekød og fisk, samt næringsrige kulhydrater som bønner, havre, pasta og korn. På workout dage, drikker en protein shake med 40 gram protein efter din træning.

•  Hit vægte. Gør sammensatte, multi-joint øvelser som squats, dødløft, lunges, rækker bænkpres, push-ups, pull-ups og skulder presser. Gør et samlet organ workout tre gange om ugen på skiftende dage, med 12 eller deromkring sæt per træning. For eksempel mandag kan du gøre fire sæt af squats, fire sæt bænkpres og fire sæt lunges. Onsdag kan du gøre fire sæt dødløft, fire sæt skulder presser og fire sæt rækker. Fredage kan du gøre fire sæt push-ups, fire sæt pull-ups og fire sæt crunches. Gøre en kombination af lette og tunge løft, skiftevis uger i seks til 10 rækkevidde og 10 til 15 rækkevidde. Ifølge en undersøgelse fra 2010 foretaget af forskere ved McMaster University, ved hjælp af lys og tunge vægte kan både resultere i muskelvækst. Gør hvert sæt, indtil du ikke kan gøre en anden gentagelse, som kaldes træning "til fiasko."