Komplette og ufuldstændige protein fødevarer
Den menneskelige krop kræver 20 aminosyrer til at opbygge muskler, celler og væv. Mens din krop skaber ikke-essentielle aminosyrer, skal essentielle aminosyrer komme fra en anden kilde. Din kost leverer disse i form af hel eller delvis proteiner. Komplet protein fødevarer indeholder alle essentielle aminosyrer. Ufuldstændige protein fødevarer mangler en eller flere essentielle aminosyrer eller indeholder en utilstrækkelig mængde. I modsætning til kulhydrater, som din krop kan gemme og bruge til energi senere, er kosten protein behov hver dag for at opretholde sundhed.
Komplet proteiner
Mest komplette proteiner kommer fra animalske kilder, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Soja er den eneste fælles plantekilde indeholder komplette proteiner. Mens animalske kilder har den fordel af komplette proteiner, er det vigtigt at overveje fedtindholdet disse fødevarer indeholder. Magert kød, fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter giver fordelene ved komplet protein samtidig reducere mættet fedt indtag.
Ufuldstændige proteiner
Ufuldstændige proteiner findes i korn, nødder, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Vegetarer kan opfylde de daglige proteinbehov ved at kombinere ufuldstændige proteiner fra forskellige vegetabilske kilder, eller i tilfælde af lacto-vegetarer ved at kombinere vegetabilske fødevarer med mejeriprodukter. Ufuldstændige kombinationer protein behøver ikke spises på samme tid. Du kan spise ufuldstændige proteiner i løbet af dagen og stadig erhverve din daglige anbefalede indtag.
Anbefalet indtag
Anbefalet daglig protein indtag afhænger af din kropsvægt, aktivitetsniveau og eventuelle særlige sundhedsmæssige betænkeligheder. Ifølge Harvard School of Public Health, bør den gennemsnitlige person forbruge .8 gram protein pr kg kropsvægt eller ca. 0,36 gram pr pund. Iowa State University Sports Nutrition Extension tyder styrketræning og udholdenhedsatleter brug 0,5-0,8 gram protein pr 0,4 kg (£ 1) kropsvægt dagligt.
Overvejelser
En rapport fra 2007 af Jay R. Hoffman på College of New Jersey tyder helt protein kosttilskud kan øge muskel proteinsyntese og muskel gevinst i atleter, hvis de træffes inden for en time af vægttræning. Alternativt kan de amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse kæmpe protein kosttilskud er generelt unødvendige og mest raske individer få tilstrækkelig daglige protein fra fødevarer.
Advarsel
Mens langsigtede risici, der er forbundet med høj-protein kost hos raske individer er usikre, forbrug af mættet fedt, der er forbundet med store mængder af protein bidrager til vægtøgning og hjerte-kar-problemer. Derudover kan allerede eksisterende nyresygdomme blive forværret af overdreven protein. Alternativt bivirkninger tilskrives protein mangler omfatter hår og muskel tab, langsom vækst og hjerte eller luftvejsproblemer.