Sund kost, der virker
En sund kost, der virker bør give al den næring du har brug for, opfylde dine mål vægt vedligeholdelse, tab eller gevinst og passer ind i din livsstil. For langsigtede bearbejdelighed bør kosten have sort og bo så tæt som muligt på, hvad du ville spise normalt. Ved at give de rette mængder af foretrukne valg fra hver af de store fødevaregrupper, bør du være i stand til at arrangere en kost, der er interessant nok til at udholde for det lange seje træk.
Få halvdelen af hele
Omkring halvdelen af enhver nærende kost bør bestå af kulhydrater, og en glimrende kilde til kulhydrater findes i fuldkornsprodukter. Hvis målet om en 68 kg (150 lb). Kvinde er at fastholde, at vægten, spise omkring 1.500 samlede kalorier daglig bør nå dette mål. Vælg 750 kalorier i kulhydrater med hele korn brød og korn til at levere nødvendige næringsstoffer samt fibre til fordøjelsen. Omkring 200 g kulhydrater dagligt bør være om ret til en sund kost. Brune ris, nødder, frø er gode valg sammen med brød og korn med "fuldkorn" på etiketten.
Pick uforarbejdede råvarer
En sund kost, der virker bør indeholde gode mængder af en bred vifte af friske produkter. Du bør starte i producere midtergangen for at sikre, at der er nok valgmuligheder til salater, frugt snacks og farverige grøntsager. Undgå forarbejdede frugter og grøntsager drikkevarer, der kan have tilsat sukker og natrium. Gå efter farve snarere end bestemte veggies til personlige valg. Spinat eller grønkål kan give næring af bladgrøntsager, hvis valg ligesom broccoli afvises. Vælg gulerødder i stedet for squash, hvis det er din præference. Lokalt dyrkede produkter skal indeholde den maksimale ernæring. Friske råvarer vil levere vandopløselige vitaminer som C og B-kompleks, samt fiber.
En blanding af kød
En sund kost, der virker bør omfatte fisk, fjerkræ og magert oksekød for protein med så lidt fedtindhold som muligt. MyPyramid.gov, at frø, bælgfrugter og nødder også kan være gode kilder til protein og kan have sunde olier samt. Lav markeringer som laks steaks stedet for Porterhouse steaks for sort, og fordi laks indeholder næsten lige så meget protein med kun en fjerdedel af fedtstoffet.
Dairy valg
Mejeriprodukter kan arbejde i en sund kost uden at levere for meget fedt og med erstatninger for laktose-intolerante. No-fedt og fedtfattige mejeriprodukter er tilgængelige for D-vitamin, calcium og fedtopløselige vitaminer som K, A og E. I stedet for svinefedt eller smør til madlavning, så prøv flerumættede olier til støtte i kolesterol kontrol. Valg, ligesom yoghurt, vil sikre tiltrængt calcium og en række smag.
Spring kosttilskud
En sund kost, der virker omfatter hver af de basale fødevarer grupper, og vil levere alle nødvendige vitaminer og mineraler uden tilsatte kosttilskud. MyPyramid.gov stater ingen kosttilskud er nødvendige for en person på en sund kost med mindre særlige medicinske problemer er til stede.