Kvinde bodybuilder kost

Succes i sporten bodybuilding er meget afhængig af efter en passende kost. Kvindelige og mandlige bodybuildere har lidt forskellige mål og ernæring krav; Men de fleste følger den samme grundlæggende strategi i forbindelse med forberedelsen til en konkurrence. Selvom uddannelse spiller en afgørende rolle i bodybuilding, uden den rigtige kost lange timer i gymnastiksalen kan gå ubelønnet.

Ernæring til sportsfolk

Generelt bør atleter følge en sund kost baseret på den Eatwell plade fra Food Standards Agency; Men ernæring krav til atleter varierer efter hvilken sportsgren og mængde krævede uddannelse. Den amerikanske Academy of Ortopædiske Surgeons anbefaler en makronæringsstoffer kost sammensætning for atleter på 60 til 70 procent kulhydrater, 12 til 15 procent protein og 20 til 30 procent fedt. I sin bog "Sports Nutrition," Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, beskriver ernæring krav til bodybuildere i hvert af de fire uddannelser faser: vedligeholdelse, bygning, tilspidsende og skæring.

Vedligeholdelse Diet

Vedligeholdelsesfasen af ​​bodybuilding finder sted i løbet af off sæson; målet i denne fase ifølge Rosenbloom, er at undgå magert muskelvæv tab og fedt gevinst. For kvindelige bodybuildere, vedligeholdelse kost består af ca. 17,3-18,2 kalorier pr pund kropsvægt, 0,55 gram protein pr pund kropsvægt og 3,6 gram kulhydrat pr pund kropsvægt hver dag; de resterende kalorier kommer fra fedt. For eksempel en 10-sten (140-pund) kvinde ville kræve ca. 2.450 kalorier, 77 gram protein og 504 gram kulhydrat om dagen i vedligeholdelsesfasen af ​​bodybuilding.

Bygning Diet

Under byggefasen bodybuilder føler udhvilede fra den sidste konkurrence; målet er at opbygge magert muskelvæv og minimere fedt gain. Under byggefasen, kvindelige bodybuildere forbruge cirka 20 kalorier pr pund kropsvægt, som bør omfatte 0,64 gram protein pr pund kropsvægt og 4,1 gram kulhydrat pr pund kropsvægt hver dag; de resterende kalorier kommer fra fedt.

Taperings- Diet

Tapering typisk begyndt omkring 12 uger før athleteâ € ™ s krop-bygning konkurrence. Under tilspidsende fase er målet at tabe fedt, vedligeholde og let opbygge muskler og få definition. Den tilspidsende kost består af ca. 15,9 kalorier pr pund kropsvægt, der skal bestå af 0,82 gram protein pr pund kropsvægt og 2,7 gram kulhydrat pr pund kropsvægt, de resterende kalorier kommer fra fedt.

Skæring Diet

Den skærende fase er den sidste fase; opskæring kost følges en uge før en bodybuilding konkurrence (om nødvendigt) for at slippe af med de resterende uønsket kropsfedt. Skæringen kost bør ikke følges i mere end en uge siden ita € ™ s lav i kalorier og er kombineret med høj intensitet træning. Under skæring fase hunner forbruge ca. 13,6 kalorier pr pund kropsvægt, herunder .82 gram protein per pund kropsvægt og 2,3 gram kulhydrat pr pund kropsvægt; de resterende kalorier kommer fra fedt.