En god bodybuilding kost

Regelmæssig vægtløftning træning kan hjælpe dig med at få muskelmasse, men kun hvis du giver din krop hvad den har brug for at opbygge og vedligeholde disse muskler. Selvom protein er en vigtig del af en god bodybuilding kost, det er ikke det eneste, du har brug for. Muskel gevinst kræver tilstrækkelig kalorieindtag fra et afbalanceret udvalg af alle makronæringsstoffer.

Funktion

For bodybuilding, en afbalanceret kost er afgørende for at levere den ideelle mængder af makronæringsstoffer er nødvendige for at give dig energi til at arbejde ud samt bygge større muskler. Kroppen kræver protein til at opbygge muskler og glykogen fra kulhydrater til at levere energi til de muskler. Du har også brug for tilstrækkelig fedt til at opretholde muskelmasse. En kost mangelfuld i en af ​​disse makronæringsstoffer kan forlade dig følelsen svag eller ude af stand til at opbygge muskler.

Balancing din kost

Træning med vægte og tilsætte ca. 500 kalorier om dagen til din kost bør resultere i £ 1 muskel gevinst hver uge. Dine kilder til kalorier er vigtig, selv om. En bodybuilding kost bør bestå af 12 til 20 procent protein og opretholde en 4: 1-forhold mellem kulhydrater til protein. Omkring 20 til 25 procent af din kost skal komme fra sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, fisk og nødder. Indstillinger for kvalitet protein omfatter kød, æg, mælk, nødder og bælgfrugter. Sunde kulhydrat valg omfatter hele korn brød, havregryn, granola og søde kartofler.

Timing

I stedet for at spise tre store måltider dagligt, distribuere dit nødvendige mængde kalorier i løbet af seks mindre måltider eller snacks timede to eller tre timers mellemrum hele dagen. En time før en træning, har en snack, der giver 15 til 20 g protein og 25 til 40 g kulhydrater. Ca. en halv time efter træning, spise en anden snack eller et måltid, der giver både protein og kulhydrater. Hydration er også vigtig. Columbia University eksperter anbefaler, at drikke 118-236 ml (4 til 8 oz.) Væske for hver 15 til 20 minutter af uddannelse.

Misforståelser

Den anbefalede daglige tilførsel, eller RDA for protein er 0,8 g protein pr kg kropsvægt, men det kan ikke være nok for muskel gevinst. Du må ikke overstige 2 g protein pr kg kropsvægt. Muskel gevinst kræver øget samlede kalorier fra protein, kulhydrater og fedt: laste op på protein er ikke nok, og protein kosttilskud er ikke nødvendige. Overskydende protein bliver fedt. Ingen defineret procentdel af hver makronæringsstoffer er ideel for alle, selv om. Du bliver nødt til at eksperimentere for at finde de beløb, der virker bedst for dig.

Advarsler

Overskydende protein kan føre til dehydrering og muskelkramper og kan også understrege nyrerne og leveren. Selv om det er en god ide at vælge fedtfattig kød og sunde fedt kilder som olivenolie og fisk, ikke fjerne fedt. Hvis du gør det medfører risiko for mangel på fedtopløselige næringsstoffer som vitamin E, A og D, og ​​kan sænke testosteron niveauer, hvilket fører til muskel opdeling.