Springerknæ Rehab øvelser

Også kendt som patellar tendinitis, jumperâ € ™ s knæ er forårsaget af kronisk inflammation af patellarsenen. Almindelige sted for smerte for jumperâ € ™ s knæ er den nederste del af senen. Starten på jumperâ € ™ s knæ er fra gentagne springning. Smerten forsvinder i hvile, men forværres med aktivitet. På grund af den kroniske karakter af jumperâ € ™ s knæ; løb og spring aktiviteter nødt til at stoppe. Jumperâ € ™ s knæ kan afhjælpes med konservativ behandling såsom pynten senen og udspænding. Styrke øvelser er også nyttige i forvaltningen af ​​jumperâ € ™ s knæ.

Langsom excentrisk hugsiddende

Stående med fødderne hip-bredde fra hinanden, begynder at langsomt squat indtil knæene er over storetåen. Retur til stående stilling. Gentag for tre sæt af 10. Målet er at sætte mild belastning på senen kort af smerte og til at efterligne startposition springning. Fremskridt øvelsen ved at øge hastigheden af ​​squat.

Forstrækning krøller

Denne øvelse kræver to personer; deltageren og assistenten. Deltageren ligger på maven med benene lige. Assistenten vil forstå deltagerens € ™ s ben lige over anklen. Deltageren vil derefter bøje knæet mod en undersøgelse modstand anvendes af assistenten. Deltageren vil fortsætte med at bøje knæet, før knæet er ved 90 grader. Assistenten fortsat anvendelse stabil modstand som benet langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag for tre sæt af 10 og derefter gentage på det andet ben.

Wall sidder

Står lige med ryggen mod en væg, tage to skridt frem, mens ryggen forbliver fladt mod væggen. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden. Langsomt glide ned ad væggen og sidde i en squat position. Knæene skal være 90 grader. Hold sidde position i 30 sekunder og gentag tre gange. Gøre det sværere for denne øvelse ved at holde squat for en længere tid.

Hip ekstern rotation

Ligge på jorden i en side-liggende stilling. Dine ben skal være lige. Drej den øverste ben indad, således at storetåen nu peger på jorden og hælen peger opad. Hæv ben for en optælling af de tre sekunder, og derefter ned til en fem sekunder tæller. Vær sikker hælen forbliver opad under træningen. Gentag for tre sæt af 15 og gentag på den anden side. Øge vanskeligheden denne øvelse ved at tilføje vægt til enden af ​​benet eller ved at forøge antallet af gentagelser.