Knee Rehab øvelser

På grund af sit engagement til støtte for kroppens samlede vægt, knæleddet er i øget risiko for både traumatisk og overforbrug skade. Knæet er et hængselled, der er begrænset til knæ fleksion og ekstension. Overdreven fleksion og ekstension øvelser bør undgås under indledende faser af rehabbing et knæ. I tillæg til en fleksibilitet program, der lægger vægt forstrækning strækning, er øvelser, der styrker musklerne omkring knæleddet anbefales.

Straight-ben rejser

Sid på gulvet med ryggen mod en væg. Din torso bør være høj med nederste del af ryggen, som flugter med væggen som muligt. Benene skal være trukket helt ud uden bøjning eller bøjning i knæet. Fra denne position, løfte benet så højt som muligt uden at bøje. Langsomt sænke den ned til gulvet. Modstå lade benet til bare slip. Dette vil styrke quadriceps muskler over knæet.

Isometrisk benpres med stabilitet bold

Placer en stabilitet bolden mod en væg. Læg dig ned, så dine fødder står over bolden. Placer bunden af ​​foden mod forsiden af ​​bolden. Knæfleksionen bør ikke overstige 90 grader. Tryk på hele foden, understreger hælen ind i bolden og holde den nede. Opretholde den isometriske kontraktion i 10 til 30 sekunder. Dette vil engagere alle omkringliggende muskler i knæleddet, herunder hamstrings, quadriceps og lægmuskler.

Legemsvægt squats med kalv rejser

Stå med din føler omtrent hip-bredde fra hinanden. Udfør en modificeret squat ved at sænke din bagdel ned og tilbage. Undgå at gå forbi 90-graders knæ fleksion. Tryk på din kropsvægt gennem hælene hele sænkning og hævning af kroppen. Lad ikke dine knæ strækker sig forbi tæerne. I bunden af ​​squat, skal du trykke hælene i gulvet og hæve din krop tilbage til en oprejst position. Som knæ og hofter er fuldt udvidet, stiger op til boldene i fødderne, løfter hælene op, til at udføre en kalv raise. Lavere og gentag. Øge intensiteten af ​​dette træk ved at holde et par håndvægte på din side.