Hvorfor er ernæring vigtig i vægttræning?

Vægttræning forbedrer styrke og udholdenhed, og samtidig hjælpe dig med at opretholde en sund vægt med lean muskelmasse. Uden den rette ernæring, kan du finde at løfte vægte ISNA € ™ t så effektiv til toning din krop, som det burde være. En afbalanceret kost giver dig energi til din træning, mens du holder din krop sund og fit.

De faktiske omstændigheder

Korrekt ernæring giver energi til vægttræning og genbestiller dig efter en træning. Ifølge en artikel om ernæring fra University of Wisconsin-Stout hjemmeside, bør en pre-workout måltid giver en langsom men stabil frigivelse af energi til at holde dig i gang, når du løfter vægte. Spis en blanding af komplekse kulhydrater, moderat magre proteiner og fedtfattige fødevarer spænder fra 250 til 1000 kalorier, afhængigt af længden og intensiteten af ​​din træning. Efter din træning, kulhydrater genopbygge din energi niveauer, og protein hjælper dine muskler reparere sig selv og vokse lean. Drikke masser af vand før, under og efter din træning, hjælper med at holde dig hydreret.

Typer af energikilder

Vælg komplekse kulhydrater såsom hele korn brød, pasta og ris, som din vigtigste energikilder. Komplekse kulhydrater frigiver energi langsomt i løbet af dagen, mens simple kulhydrater frigive en eksplosion af energi og kan føre til en træg følelse, der vil trække ned din træning. Det amerikanske Department of Agriculture Health hjemmeside anbefaler, at voksne spiser mindst 473ml / 2 kopper af frugt og 590 ml / 2 1/2 kopper af grøntsager en dag, baseret på en 2000 kalorie diæt. Lean proteiner såsom fjerkræ, bønner og fisk, som hjælper opbygge lean muskel. Rice University Sports-Med hjemmeside anslår, at voksne, der ønsker at opbygge muskelmasse bør multiple deres vægt i pounds med 0,6 til 0,9, afhængig af intensiteten af ​​deres vægtløftning rutine, for at finde de samlede gram protein behov hver dag. For eksempel ville en 82 kg / £ 180 mand, der løfter vægte fire gange om ugen brug ca. 110 g protein om dagen.

Aktivitetsniveau og andre overvejelser

Mængden af ​​mad, du spiser hver dag, afhænger af dit aktivitetsniveau. På dage med ringe eller ingen vægttræning, forbruge færre kalorier. En ressource, såsom Mayo Clinic 's Calorie Calculator er nyttigt at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for, baseret på alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau. Sørg for at du spiser nok protein på de dage, du gør toget, fordi protein hjælper med at opbygge lean muskel og kan øge din succes, rapporterer professionel atlet Dave Draper på sin hjemmeside, Strygejern Online. Som Draper skriver, spise en protein-baseret måltid 60 til 90 minutter efter din træning session hjælper "reparation forarmet væv og begynde processen med at opbygge nye muskler."

Kosttilskud

Daglige vitamin- og mineraltilskud kan øge din energi niveauer og gøre din træning mere og bedre, i henhold til Iron Online. Aminosyre supplerer at stimulere muskelvækst og hjælper med at reparere beskadiget væv. Protein drinks også fungerer godt til at erstatte snacks eller måltider efter en træning. Vanderbilt University Psykologi og Sundhedsstyrelsens hjemmeside advarer dog, at for meget protein indtag kan lagres som fedt. Medmindre du er en bodybuilder eller alvorlig vægt træner, erstatte protein drikke med afbalancerede måltider.

Advarsler

Dårlig ernæring eller for få kalorier kan påvirke din præstation og evne til vægt toget. Den amerikanske præsidents € ™ s Rådet om fitness, Sport og Ernæring advarer mod at droppe under 1200 kalorier om dagen uden tilsyn og godkendelse af en sundhedsperson. Ifølge Vanderbilt University site, mens atleter og vægt undervisere behøver mere protein i deres kost, indtage for meget, vil ikke øge muskelmassen. Stedet forbrugende store mængder af protein fører til øget vandtab, og når det blandes med vægtløftning og sveden, kan dette føre til dehydrering.