Hvilke grøntsager er høj i jern?

Jern virker i kroppen ved at hjælpe opbygge røde blodlegemer. Røde blodlegemer transporterer ilt til væv af kroppen ved hjælp af hæmoglobin, et essentielt protein i de røde blodlegemer, der hjælper transport oxygen. Jern normalt absorberes fra de fødevarer, vi spiser hver dag, men kan også suppleres i flydende eller pille former for enkeltpersoner, der kræver meget tiltrængt jern. Jern ikke kun komme fra kød, men også er let tilgængelige i en lang række grøntsager.

Anbefalet daglig tilførsel

Den amerikanske National Institutes of Health anbefaler, at raske voksne mænd mellem 19 og 50 forbruge 8 mg jern hver dag. Kvinder bør indtage 18 mg jern hver dag. Disse anbefalede daglige tilførsel er forskellige til spædbørn, småbørn og personer over 50 år læger anbefaler, at en velafbalanceret kost indarbejde fødevarer, der er høj i jern vil give tilstrækkelig jern indtag for de fleste individer. En blanding af kød, frugt, fuldkorn og grøntsager, der er højt jern kan hjælpe enkeltpersoner mødes den anbefalede daglige tilførsel.

Højeste Jern Grøntsager

Vælg en mørk grøn, frodig vegetabilsk som spinat eller en bælgplante og chancerne er du vælger en jern-pakket mad. Ingen enkelt vegetabilsk indeholder i alt anbefalede mængde af jern. Baseret på oplysninger fra National Institutes of Health, linser topper listen på en kæmpestor 6,6 mg per portion. Nyre, navy og lima bønner alle indeholder omkring 4,5 mg per portion. Spinat vejer 3,2 mg per portion. Andre store valg til jern omfatter sojabønner, sortøjede ærter, grønne bønner, ærter og broccoli.

Typer af Iron

Grøntsager indeholder ikke-hæm jern. Ikke-hæm jern er plante-fremskaffede næringsstoffer, der ikke er så let absorberes af kroppen. I modsætning hertil hæm jern kommer fra animalsk baserede kilder, herunder rødt kød, kylling og fisk. Korn, hele korn, grøntsager, frugt og mange typer af bønner er alle kategoriseret som fødevarer, der indeholder ikke-hæm jern. Disse fødevarer er gode kilder til jern, og bør spises hver dag som en del af en velafbalanceret kost.

Vegetabilske jernoptagelsen

Jern absorberes i kroppen med forskellige hastigheder, baseret på det eksisterende niveau af jern. Hvis du har mindre jern, vil din krop absorbere mere. Hvis du har fået et passende niveau af jern, at din krop skræddere absorption afhente slap. Dette indbygget mekanisme kan hjælpe enkeltpersoner fastholde tilstrækkelige jern niveauer ved at spise ordentligt. Iron absorption forekommer anderledes med visse fødevarer. Forbruge citrusfrugter og juice med grøntsager for at fremme absorptionen af ​​vegetabilske jern.

Kogte grøntsager

Madlavning grøntsager faktisk øger mængden af ​​jern til rådighed inden for grøntsager, ifølge en undersøgelse fra 2002 foretaget af American Chemical Society. Metoder til madlavning kan omfatte kogning, dampning og lynstegning i 10 til 20 minutter. Ifølge undersøgelsen, opvarmning forårsager frigivelsen af ​​den lagrede jern for at tillade absorption af kroppen. Desuden resultater viser, at opbevaring af kogte grøntsager i køleskabet natten over reducerer den tilgængelige mængde jern i grøntsagerne, og at grøntsager skal blandes efter kogning, ikke før, at høste fordelene ved øget jernindhold.