Hvad er en typisk runner kost?
Fødevarer er brændstof, så atleter af alle striber, især udholdenhedsatleter som langdistanceløbere, har brug for at spise den rigtige slags kalorier i tilstrækkeligt antal til magten deres indsats. Energibehovet løbet en maraton overstiger at-hvile niveauer med mere end 20 gange, ifølge Hal Higdon, forfatter til "Marathon: The Ultimate Training Guide". Sådanne udgifter energi er kun mulig efter omhyggelig træning og den rigtige kost skal være en integreret del af enhver løbers regime.
Grundlæggende
Der er ingen diæt specielt designet til løbere, men alle atleter skal ændre deres indtag for at imødekomme øgede behov. En løbers kost bør være konsekvent og disciplineret, ligesom fysisk træningsprogram, men det behøver ikke at være alt for restriktiv. En grundlæggende tommelfingerregel er at spise hele fødevarer, ifølge Liz Applegate, Ph.D., en Fellow af American College of Sports Medicine. Hun bemærker i sin bog, "The Encyclopedia of Sport og Fitness Nutrition", at mens de fleste elite løbere får masser af kalorier i MAKRONÆRINGSSTOFFET proportioner, de har brug for, meget af det kommer fra specialiserede barer, shakes og kosttilskud. Applegate understreger behovet for hele fødevarer, herunder masser af fiber-rige grøntsager, frø, nødder og frugt. Hun opfordrer løbere at få deres valleprotein fra mejeriprodukter, ikke pulvere.
Makronæringsstoffer Balance
Fælles blandt Dieters er 40/30/30 makronæringsstoffer blanding af kulhydrater, proteiner og fedt, der kan resultere i konstant vægttab, men efterlader løbere uden den energi, de har brug for at udføre. Kulhydrat niveauer for løbere skal være så højt som 70 procent af det totale kalorieindtag, ifølge Sandra Shroder i en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Athletic Training", september 2008. Det efterlader 15 procent af dine kalorier hver til fedt og protein. Jo mindre du vejer, jo færre kulhydrater, du har brug for, men dit niveau som en runner bør aldrig dukkert under 60 procent.
Kulhydrater
Kulhydrater levere den energi dine muskler har brug for at opretholde en stabil muskuløs output i lange perioder. Carbs gemmes i musklerne som glykogen, der frigives som energi som kroppen begynder at løbe ud af sine klar kilder. Når glykogen er væk, du er ude af brændstof. Fokus på komplekse kulhydrater fra korn, hvede pasta, brune ris og grøntsager. Disse komplekse sukkerarter har den ekstra fordel, der kommer fra fødevarer, der er høj i fiber. Undgå simple sukkerarter, der giver dig en øjeblikkelig sukker boost men forlade du føler forarmet når energien løber ud.
Fat
Fedt er ikke din fjende, men du bør være forsigtig med samlede indtag og de typer af fedtstoffer, du indtager. Enkeltumættet fedt som dem i nødder, olivenolie og jordnøddeolie er optimale, men flerumættede fedtstoffer er acceptable også. Mættet fedt kommer primært fra animalske kilder som rødt kød, og du bør holde dit indtag til et minimum. Fedtstoffer spiller en vigtig rolle i energiforbrug, især for løbere. Motion varer mere end 90 minutter udleder 75 procent af sin energi fra fedt metabolisme, ifølge Jennifer Anderson, en Colorado State University Extension fødevarer og ernæring specialist.
Protein
Protein forsyner kroppen med energi, efter at kulhydrater er løbet tør, og din krop kan ikke længere effektivt syntetisere fedt. Det er den mindst vigtige makronæringsstoffer i form af samlede resultater, og den amerikanske Diætetiske Association anbefaler ikke mere end 1,2 til 1,4 g protein pr kg kropsvægt for løbere. Protein kosttilskud er unødvendige, og de kan øge stofskifte, hvilket øger iltforbrug. Proteinsyntese kræver mere vand til forarbejdning end kulhydrater eller fedt, så du kan være nødvendigt at urinere oftere, et problem, du foretrækker ikke at have under en konkurrencedygtig løb. Den Shroder undersøgelse konkluderer, at en tredjedel af dit protein indtag bør komme fra animalske kilder og to tredjedele fra vegetabilske kilder.