Sådan får tonet bryst muskler til mænd
Pectoralis major og pectoralis minor er de to vigtigste elementer i brystet, eller bryst, muskler. Pectoralis major, eller "PEC" sidder over brystkassen med pectoralis minor liggende nedenunder. Det er vigtigt at arbejde hele muskel gruppe ved at udføre øvelser gennem hele spektret af bevægelse for at styrke og tone brystmusklerne. Kombiner en effektiv modstand træningsprogram med en sund kost plan om at bygge lean muskel, mindske kropsfedt og opnå den tonet brystet, du altid har drømt om.
Vejledning
• Udfør bænkpres. Lig på træningsbænk opad. Med hjælp fra en træningspartner eller træner, greb barbell med en overhånd greb på lidt bredere end skulderbredde. Sænk langsomt barbell indtil det næsten når dit bryst, på hvilket tidspunkt, udånder og skubbe vægten tilbage til startpositionen. Må ikke arch din ryg; lad dit bryst gøre arbejdet.
• Udfør bryst fluer. Lig fladt på ryggen på en vægt bænk, holder en håndvægt i hver hånd med en overhånd greb. Brug omkring halvdelen af den vægt, du var i stand til bænkpres. Skub indtil dine arme er næsten låst lige. Roter dine arme, så håndfladerne vender mod hinanden og bringe dem sammen, indtil de rører. Fra denne udgangsposition, sænke hver vægt samtidig i en udadgående retning, holde den vinkel, albuerne den samme i hele. Fortsæt med at sænke til siderne indtil vægtene er niveau med brystet. Udånder og bringe vægtene tilbage til startpositionen i en kraftig endnu kontrolleret måde.
• Juster din kost. Spise mindre måltider fordelt over hele dagen øger dit stofskifte og stabiliserer dit energiniveau og appetit. Forøg dit indtag af høj kvalitet proteiner - magert rødt kød, æg, fjerkræ og fisk. Sats på komplekse kulhydrater for langsomt frigivet energi: brune ris, havre og fuldkorn. Undgå emballeret, forarbejdede, sukkerholdige og hvid-mel produkter.
• Udfør mindst 30 minutters forlænget aerob aktivitet såsom løb, cykling eller holdsport, minimum 3 gange om ugen som anbefalet af det amerikanske Department of Health. Hjerte-kar-øvelse vil hjælpe brænde kalorier og fedt, øge dit stofskifte og øge den samlede muskeltonus.