Sådan får stærk nok til at gøre en militær Presse
Den militære skulder presse er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at du engagere mere end én muskel gruppe for at udføre den. Den militære presse er en effektiv øvelse for at målrette den forreste deltoids.This motion også engagerer flere andre muskler, herunder triceps, brystmuskler, trapezius og serratus anterior. Denne øvelse kan udføres enten siddende eller stående stilling.
Vejledning
• Brug en militær presse maskinen, hvis du er ny til vægtløftning og ikke har adgang til en personlig træner. Brug af maskinen giver dig mulighed for at gå videre med mindre risiko for skader. Sørg for, at du har gym personale demonstrere korrekt brug af maskinen, før du bruger det første gang.
• Udfør en stående vægtstang tryk uden ekstra vægte ved at begynde med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden. Placer dine hænder på baren skulder-bredde fra hinanden, ved hjælp af en overhånd greb.
• Løft baren, uden vægtskiver, op til brystet. Holde dine albuer i, skal du trykke på bar over hovedet, indtil dine arme er lige. Hold dine mavemuskler stramt at forhindre en svaj i ryggen. Sænk bar ned til brystet. Gentag for 6 til 12 gentagelser.
• Stræk dine muskler godt, når du har afsluttet din vægtløftning session.
• Vent mindst to dage til at lade din skulder muskler komme sig. At lade dine muskler til at komme sig mellem træning er lige så vigtig for muskelvækst som udfordre sig selv til at løfte mere.
• Tilføj yderligere vægt i efterfølgende sessioner, tilføjer vægte i 2,27 til 4,54 kg. intervaller på hver side af baren, og sikkert med krave. Løft bar op til brystet, og tryk på i 6 til 12 gentagelser.
• Fortsæt med at tilføje vægt i hvert efterfølgende session, indtil dine muskler bliver trætte i seks til otte gentagelser. Sørg for, at du har en spotter til stede for at få hjælp, når du begynder at løfte tungere vægte.
• Udfør denne samme farten med to håndvægte, igen startende med lavere vægt og bygning trinvist til højere vægt ved hver træning. I stedet for at skubbe lige op, som du gjorde med en vægtstang, her vil du skubbe op og ud, indtil håndvægte mødes over dit hoved med armene lige. Fokus på at holde dig selv fast ordregivende dine lats, glutes og mavemuskler for stabilitet. Tilføj vægt trinvist ved hver session, indtil du løfter en vægt tung nok, at dine muskler er trætte mellem seks og otte reps.
• Find en spotter til at hjælpe dig med at forsøge at løfte en tungere vægt, når du har bygget den styrke til at fuldføre den militære presse med en vægtstang, maskine og håndvægte. Læg vægtstang med vægtskiver. Belastningen skal være tung nok, at du kun er i stand til at løfte seks til otte gange. Spørg din spotter til at stå foran dig. Han eller hun vil placere det ene ben frem i en lille lunge, med sin forreste fod indstilles mellem dine fødder. Den spotter bør grab bar let og være parat til at hjælpe dig skal dine muskler bliver for trætte til at fortsætte. Løft vægten op præcist som beskrevet i trin tre, sikrer at opretholde den formular, du praktiseres med lavere vægt.