Flad mave workout plan

Enhver workout plan, der fører til en flad mave skal omfatte to nøgleelementer - fedttab og muskel tone. Som fitness-ekspert Shawn LeBrun påpeger på Bodybuilding.com hjemmeside: "Du kan have den største, mest muskuløse sæt abs i verden, men hvis de er tildækket af et lag af kropsfedt, hvem bekymrer sig?" Målet er derfor at fjerne fedt fra midtersektionen ved hjælp af en hjerte-kar-workout regime samtidig arbejder på at tone mavemusklerne.

Myter og misforståelser

En stram ab workout byder crunches og sit-ups vil ikke specifikt reducere fedt fra din midsection. Kroppen naturligt lagrer fedt omkring taljen - mere for mænd end kvinder - og du kan ikke styre placeringen af ​​disse fedtdepoter. Du kan dog kontrollere mængden af ​​fedt, der er gemt i din krop. Mindre fedt vil nødvendigvis oversætte til mindre mave fedt. Mens den hurtige byger af motion i crunch-baserede AB træning vil øge din puls et øjeblik, vil det kun virkningerne af regelmæssig, vedvarende motionsture resultere i en reduktion i kropsfedt.

Cardio retningslinjer

At forbrænde fedt og få en flad mave, skal du oprette en kalorie underskud, hvilket betyder at du skal forbrænde flere kalorier gennem aktivitet end du indtager ved at spise. Ifølge LeBrun, "Intet slår jogging eller kører. Det er den mest intense, effektiv og effektiv metode til at brænde kalorier." The Mayo Clinic 's kalorie diagram understøtter dette. Uanset om du løber eller vælge en anden form for cardio motion, vil dit mål for en flad mave kun opnås, hvis du motionerer på en intens tempo mindst tre gange om ugen i 30 minutter ad gangen.

Muskeltonus retningslinjer

En god mavetræning vil arbejde dine mavemuskler gennem hele deres sortiment af bevægelse. Crunches, for eksempel, tilbyder en meget begrænset udvalg af bevægelse og giver ikke en omfattende træning. Alwyn Cosgrove, en certificeret styrke og konditionering ekspert skriftligt for Mænds Fitness, foreslår en workout rutine, der omfatter mindst tre forskellige øvelser designet til at målrette hvert område af dine mavemuskler.

Ab øvelser

Cosgrove har foreslået øvelser omfatter et håndled til knæ sit-up, der virker dine mavemuskler både sideværts og lodret. Han foreslår også bruger en vægtet medicin bold i en ændret sit-up for at øge modstanden på din mavemusklerne. Den tredje øvelse er en modificeret version af, hvad der er kendt som planken, hvor du ligger ubevægelig på gulvet med ansigtet nedad og bare dine underarme og tæer rører jorden. Cosgrove foreslår at gøre dette med dine arme på en træningsbold og fødderne på en bænk, men du kan også gøre det på gulvet. "Udfør et sæt af den første øvelse, hvile 30 sekunder, og udføre et sæt af den anden motion og hvile 30 sekunder" Cosgrove antyder. "Gentag tre gange for i alt fire sæt af hver øvelse."

Sætte det hele sammen

En god workout plan for en flad mave vil bestå af mindst tre dage af hjerte-kar-motion, mindst tre dage af abdominale træningsprogrammer og en hviledag. Et eksempel uge vil se sådan ud: Mandag - 30 minutter af cardio Tirsdag - Ab træning Onsdag - 30 minutter af cardio Torsdag - Rest fredag ​​- Ab træning lørdag - 30 minutter af cardio søndag - Ab workout I begyndelsen, undgå at gøre både i samme dag som denne kan overtax din krop og skabe negative resultater. Efterhånden som din krop justerer og træning blevet nemmere, øge intensiteten ved at køre i et hurtigere tempo, for eksempel, eller reducere hvileperiode mellem øvelserne i løbet af din ab rutine. Til sidst kan du arbejde op til fem dage om ugen af ​​cardio og gøre både cardio og abs på samme dag to gange om ugen.