6 uger motion plan

November 28

For at øge din færdighed som en runner, skal en øvelse program være en overvejelse. En øvelse plan vil give både de rekreative og konkurrencedygtige runner konkrete mål at arbejde hen imod. Ved at lægge en konkret plan, er du så i stand til mere klart at overvåge dine fremskridt, såvel som områder, der kræver mere fokus. En seks-ugers træningsprogram er lang nok til at sikre synlige resultater-om målet er udelukkende til rekreative formål eller til dygtiggørelsen din tid i en 10-km løb.

Instruktioner

• Start uge en ved jogging 3 km tirsdag på halvdelen af din 10-km løb tempo. Stræk i fem minutter. Jog yderligere 3 km ved i samme tempo. Jog 6 km ved 60 procent af din 10-km løb tempo. Udfør intervaller torsdag. Kør en 400-, en 800-, en 1.200, en anden 800- og en afsluttende 400 m løb og samtidig bevare din 10-km løb tempo. Gendan i mellem ved jogging halvdelen af afstanden af hvert segment. Hvile på fredag. Jog 7 km på halvdelen af din 10-km løb tempo på lørdag. Følg ved at udføre fire 100-meter skridtlængde kørsler. Skridtlængde kører hastighedsforøgelse op til 90 procent af den maksimale for de sidste fem sekunder af hvert segment. Afslut med en 10-km løbetur på 50 procent på søndag.

• Start uge to på tirsdag med en 10-km løbetur på 60 procent. Mid-jog, tilbringer seks minutter gentagne gange klatring en bakke og inddrive i et langsommere tempo, mens der kommer ned. Jog 6 km ved 60 procent af din 10-km løb tempo på onsdag. Udfør intervaller på torsdag. Kør en 1.200, to 800-, otte 200- og fire 100 m kører på din 10-km løb tempo. Genopret ved jogging halvdelen af afstanden af hvert segment, før du fortsætter til næste segment. Hvile på fredag. Jog 7 km på halvdelen af din 10-km løb tempo på lørdag. Følg ved at udføre fem 100-meter skridtlængde kørsler. Slut af med et 12-km løbetur på 55 procent på søndag.

• Begynd uge tre på tirsdag med en 3-km løbetur på 60 procent. Mid-jog, bruge fire minutter, der udfører grundlæggende øvelser. Jog yderligere 3 km ved i samme tempo. Jog seks sammenhængende km onsdag kl 60 procent. Udfør intervaller på torsdag. Kør en 800-, to 1.200, en 800-, to 400- og fire 200-m kører på din 10-km løb tempo. Fode ved jogging halve afstand af segmentet netop afsluttet mellem hver kørsel. Hvile på fredag. Jog 8 km ved halvdelen af din 10-km løb tempo på lørdag. Følg ved at udføre seks 100 m skridtlængde kørsler. Slut af med et 12-km løbetur på 55 procent på søndag.

• Start uge fire tirsdag med en 9-km løbetur på 60 procent. Mid-jog, tilbringer otte minutter gentagne gange klatring en bakke og inddrive mens jogging ned i et langsommere tempo. Jog 6 km på onsdag ved 60 procent. Udfør hastighed intervaller på torsdag. Speed intervaller udføres i et tempo 20 sekunder hurtigere end din 10-km løb tempo. Køre en 1.200, en 800-, to 400-, to 200- og fire 100-m løber. Hvile på fredag. Jog 8 km lørdag på halvdelen af din 10-km løb tempo. Følg ved at udfylde seks 100 m skridtlængde kørsler. Afslut ved jogging 13 km på 60 procent på søndag.

• Begynd uge fem tirsdag med en 3-km løbetur på 60 procent. Mid-jog, bruge fire minutter laver grundlæggende øvelser. Jog yderligere 3 km ved i samme tempo. Jog 6 km på onsdag ved 60 procent. Udfør hastighed intervaller på torsdag. Køre en 800-, fire 400-, fire 200-, en 800- og fire 100-m løber. Hvile på fredag. Jog 10 km lørdag på halvdelen af din 10-km løb tempo. Følg dette ved at køre seks 100 m skridtlængde kørsler. Jog 13 km søndag ved 60 procent.

• Start uge seks tirsdag med hastighed intervaller. Køre en 800-, to 200-, en 400-, to 200- og seks 100-m løber. Jog 6 km på onsdag ved 60 procent. Udfør hastighed intervaller og skridtlængde kører på torsdag. Kør fire 200 m hastighed intervaller og fire 100 meter skridtlængde kørsler. Hvile på fredag. Jog 5 km på lørdag ved 60 procent, samt at køre tre 100 m skridtlængde kørsler. Race på søndag.