Mineral rig kost

Mineraler er naturligt forekommende elementer, der findes i jorden. Du får de vigtige vitaminer, du har brug, når du spiser vegetabilske fødevarer. Derudover kan du få mineraler indirekte ved at indtage animalske fødevarer. Dyr, såsom køer og høns, lever af græs og fuldkornsprodukter fødevarer med højt mineraler. Når du spiser det animalske produkt, du indtager mineraler, den har akkumuleret. At have en afbalanceret kost og spise en række fødevarer sikrer, at du får alle de mineraler din krop har brug for.

Calcium

Omkring 99 procent af calcium er lagret i dine knogler og tænder, der danner deres struktur. Den resterende calcium i kroppen bruges til at hjælpe nerver bære beskeder til og fra hjernen, såvel som til at hjælpe i muskler og skelet bevægelser. Du har brug for 1.000 mg calcium om dagen, som du kan få fra at spise mejeriprodukter, berigede fødevarer og lyse grønne grøntsager. En 250 g (1 kop) servering af yoghurt giver 415 mg, 237 ml (8 fl oz) af mælkeleverancer omkring 300 mg, en 177 ml (6 fl oz) glas berigede appelsinjuice indeholder op til 260 mg og en 90 g (1/2 kop) servering af sauteed spinat giver 120 mg.

Jern

Jern primære funktion er at transportere ilt til celler, væv og organsystemer. Det indeholder også cellevækst og differentiering, bestemme hvilken type celle hver vil blive. Mænd kræver 8 mg jern, mens kvinder har brug for så meget som 18 mg, rapporterer kontoret for kosttilskud. Din krop absorberer hæm jern, der findes i kød, mere effektivt. Du kan også få en anden type af jern kaldet nonheme jern, fra vegetabilske kilder. Oksekød giver omkring 3 mg per 85 g servering, en 135 g servering af kogte muslinger giver også 3 mg, og 85 g mørk kalkunkød indeholder 2 mg. Befæstet morgenmadsprodukter kan have op til 18 mg pr 37 g servering. Bønner tilvejebringe 3 til 5 mg pr kop, mens dampet spinat har 3,2 mg til 180 g servering.

Magnesium

Magnesium er et andet næringsstof afgørende for stærke knogler. Normal hjerterytme, nerve funktion og sukker vedvarende blodet alle afhængige magnesium. Mænd har brug for 400 mg magnesium, men kvinder kræver kun 310 mg om dagen. Magnesium kommer fra en række fødevarer. En 85 g servering af hellefisk giver 90 mg, 28 g cashewnødder eller mandler kommer med omkring 75 mg, en medium bagt kartoffel indeholder 50 mg og en 115 g servering af brune ris indeholder 40 mg.

Zink

Zink er af afgørende betydning for vækst og udvikling, såvel som normale immunsystem funktioner, forklarer Linus Pauling Institute. Kvinder har brug for 8 mg, men mænd har brug for op til 11 mg zink. Kød, fisk og skaldyr og mejeriprodukter er rige på zink. Seks mellemstore østers give så meget som 76 mg zink, 85 g oksekød indeholder 3 mg og 85 g mørk kalkun har næsten 4 mg. Derudover en 237 ml (8 oz) glas mælk indeholder 1,8 mg, 28 g cashewnødder får dig 1,8 mg og kikærter indeholder 1,3 mg pr 100 g servering.

Kalium

Kalium har mange roller, herunder støtte normal fordøjelse, hjerte funktion og muskelsammentrækninger, rapporter University of Maryland. Du har brug for store mængder af kalium i din kost; 2.000 mg at være helt nøjagtig. Bananer er almindeligt kendt for deres kaliumkoncentration, men andre fødekilder har højere mængder. En medium banan indeholder 422 mg, mens en 75 g servering af svesker har 637 mg. Kartofler med hud har mere end 900 mg hver. Snacking på mandler eller solsikkefrø giver nogle af de kalium, du har brug for. En 28 g portion af hver af disse fødevarer indeholder mere end 200 mg.