Liste over jern-rige fødevarer til vegetar

Rødt kød og leveren er rige kilder til jern, essentielle i dannelsen af ​​hæmoglobin protein. Den største komponent af røde blodlegemer, hæmoglobin er ansvarlig for et rødt blodlegeme evne til at indsamle og transportere ilt fra lungerne til organer og væv. I tilfælde af, hvor cellerne ikke kan optage tilstrækkeligt jern, kan anæmi forekomme. Symptomer på anæmi omfatter træthed, åndenød, hovedpine, tab af appetit og bleg hudfarve. Hvis du er på en vegetarisk kost og kan ikke regne med animalske kilder til jern, kan du tilfredsstille daglige jern krav ved at indtage grøntsager rige på jern i stedet. Det amerikanske Department of Agriculture mad pyramide tyder vegetarer supplere jern ved at spise fødevarer fra følgende grupper: grønne, bladgrøntsager, bælgfrugter, korn og korn.

Hæm versus ikke-Heme

I fødevarer, er jern findes i to former - hæm og ikke-hæm. Heme jern findes i røde blodlegemer, er let absorberes og udgør 40 procent af jern findes i kød, fisk og fjerkræ. Plantebaserede fødevarer, æg og mejeriprodukter er 100 procent ikke-hæm jern, som ikke findes i de røde blodlegemer. Fordi vegetarer regne plantebaserede fødevarer kilder til ernæring og jern, vedligeholdelse krævede dagpenge (ADT) af jern er mere kritisk. For at besvare spørgsmålet om, hvorvidt undgå jern rige kød kan føre til blodmangel, forskere fra Agricultural Research Service, Grand Forks Human Ernæring Research Center gennemført en langsigtet undersøgelse for at analysere jernstatus af vegetariske og ikke-vegetariske kvinder. Forsøgspersonernes diæter afveg væsentligt i form af kød og fytinsyre indhold. Phytic syrer er stoffer, der findes i nogle korsblomstrede grøntsager og i te, som kan forstyrre jernoptagelsen. Ikke-heme jern absorption blev målt fra hele kost efter fire uger. Resultaterne viste, at selvom ikke-hæm jern var mindre absorberes af vegetariske kvinder end hæm jern, i den ikke-vegetarisk kost var absorption ingen indflydelse på hæmoglobin. Faktisk forskere, der målte jern udskilles i fækalt materiale fundet, at vegetariske kvinder udskilles mindre jern end ikke-vegetariske kvinder.

Nøglen til Absorption

Ifølge studier ved Harvard University, C-vitamin og citrat-rige fødevarer som citrusfrugter, grøn peber og grønne bladgrøntsager kan øge jernoptagelsen. Citronsyre, sukkerarter, aminosyrer og alkohol kan også fremme jernoptagelsen. Interessant nok, kan lagre af jern i kroppen også påvirke jernoptagelsen. Forskere på Harvard University fandt, at patienter med jernmangel har højere niveauer af jern absorption end dem med overskydende kroppens lagre af jern. Dette fund tyder på, at vegetarer, på trods af en kost rig på ikke-hæm jern, mindre absorberbar jernkilde opretholde sunde niveauer af jern.

Grøntsager rige på jern

For vegetarer, strygejern-rig kost indeholder grønne bladgrøntsager som grønkål, Collard, spinat, bælgfrugter, herunder kidneybønner, linser og kikærter, hele korn, nødder, melasse og nogle tørrede frugter. Gode ​​kilder til jern for vegetarer omfatter fuldkornsprodukter og mel, bladgrøntsager grønne grøntsager, melasse, bælgfrugter såsom linser og kidneybønner, og nogle tørrede frugter. Desuden er tang betragtes som en super mad rige på jern, calcium og folat. Hijiki og nori kan spises rå i salater, supper og sushi. For at sikre en bedre absorption, tilføje en lang række af C-vitamin rige frugter.