Liste over ernæringsrigtige fødevarer til børn & unge

En nærende kost er en afgørende del af, hvordan børn og unge kan leve et sundt liv. Børn har brug for at lære i enhver tidlig alder, hvordan man laver smarte fødevarer valg og har et positivt forhold til mad. Forældre kan opnå dette ved at holde sunde, nærende fødevarer i deres hjem, og ved hjælp af ros, når børn at vælge sunde fødevarer.

Frugt og grønt

Børn har brug for ca 1 1/2 kopper frugt hver dag, og det kan omfatte alle friske, frosne, på dåse eller tørrede frugter eller 100 procent frugtsaft. Frugt er kolesterol fri og er lavt natriumindhold, kalorier og fedt, men er fyldt med gode ting som folat, vitamin C, kalium og fiber. Børn har brug for ca. 1 1/2 til 2 1/2 kopper af grøntsager i deres kost hver dag. Grøntsager er også kolesterol fri og lavt fedt og kalorier, og er en vigtig kilde til vitamin A, C og E, folat, fibre og kalium. Fordele af frugt og grøntsager omfatter en reduceret risiko eller slagtilfælde, type 2 diabetes, visse kræftformer, koronar hjertesygdom og fedme.

Korn

Korn er en vigtig del af kosten og børn og unge bør forbruge omkring 113 til 170gr. kerner per dag. Mindst halvdelen af ​​dette beløb skal være fuldkorn, fra fødevarer såsom havregryn, brune ris og 100 procent hele hvedebrød. Korn omfatte fødevarer, lavet med majsmel, byg, hvede og ris. Nogle eksempler på sunde korn er hele rug, hele tortillas hvede, vilde ris, boghvede, popcorn og korn hele hvede. De sundhedsmæssige fordele ved korn omfatter en reduceret risiko eller hjertesygdomme og forstoppelse. Fuldkorn kan hjælpe med vægtkontrol, hvis mindst 85.1gr. spises dagligt. Korn er pakket med fibre, B-vitaminer, jern, selen og magnesium.

Mejeri

Mejeri er fyldt med calcium til at hjælpe børns voksende organer opbygge og vedligeholde stærke knogler. De har brug for 2 til 3 kopper mælk eller andre calcium rige fødevarer hver dag, herunder ost, yoghurt, is og puddings, som er fremstillet af mælk. Calcium fra mejeri kan medvirke til at reducere risikoen eller osteoporose. Mejeri er også rig på kalium, som kan hjælpe med at opretholde blodtrykket og D-vitamin, som hjælper kroppen med at holde ordentlig niveauer af calcium og fosfor. Forældre bør give fedtfattig eller fedtfri valg af mejeriprodukter til børn og unge, fordi de er lave i kolesterol og mættet fedt.

Proteiner

Proteiner er vigtige i et barns kost, fordi de giver kroppen med næringsstoffer, såsom E-vitamin, B-vitaminer, zink, jern og magnesium. Derudover bidrager de til at opbygge knogler, hud, blod, brusk og muskler. Det er vigtigt at vælge proteiner, som er lav i kolesterol og fedt, såsom kylling, nødder som mandler og cashewnødder, rejer, oksekød og svinekød og sort, pinto og kidneybønner. Andre protein valg omfatter æg, solsikkefrø, græskarkerner, veggie burgere og fisk. Unge og børn har brug for er ca. 3 til 5 ounce af protein i deres kost hver dag.