Hurtig muskelvækst fakta

Grænserne for muskelvækst bestemmes i sidste ende af fysiologi. Men inden for de grænser der følger af din krop, kan du maksimere muskelmasse gevinst gennem ernæring og motion. Resistance uddannelse er det mest effektive middel til at producere en hurtig vækst i muskelmasse. Du er sandsynligvis hurtigt at øge din muskelmasse, når du først begynder styrketræning, hvorefter punkt resultater vil gradvist aftage, indtil du når din krops fysiologiske grænse.

Proces

Den menneskelige krop naturligt tilpasser sig belastninger stilles til den af ​​det omgivende miljø. Når du stiller krav til din krops styrke reserver gennem styrketræning, vil din krop tilpasse ved at bygge større, stærkere muskler til at erstatte de muskler, du har brudt ned gennem øvelse. Dette opnås gennem en stress / recovery cyklus - du mister styrke under en træning, og genopbygge det, når du ikke arbejder ud.

Fysiologiske grænser

Den maksimale hastighed, hvormed du kan få muskler er i tvisten. En undersøgelse fra 1994 offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science i Sport og motion konkluderede, at de gennemsnitlige muskel masse gevinster på grupper af vægtløftere opdelt i kropstyper gennemsnit mellem 0,3 og 1,6 kg (0,7 og 3,5 tons) af muskler efter en 12-ugers vægtløftning program . Naturligvis atletisk kropstyper var i stand til at få muskler fem gange så hurtigt som naturligt slanke mennesker. Nogle eksperter såsom Dr. Steve Fleck, formand for Idræt afdeling på Colorado College, mener, det er muligt at få så meget som 0,2 kg (1/2 lb) af muskel hver uge.

Ernæring

For at få 0,2 kg af muskel en uge, skal du øge din kalorieindtag med 250 om ugen og spise en varieret kost. For at kompensere for kroppens tab af protein under træningen, bør du indtage mindst 0,8 g protein pr 0,45 KG (£ 1) kropsvægt, ifølge University of New Mexico. Protein bør komme fra relativt magert kilder såsom bagt kylling og fisk, og fedtfattig hytteost.

Uddannelse teknik

The National Strength og Conditioning Association anbefaler, at nybegyndere vægtløftere vælger otte til 10 øvelser til at bruge. Udfør 2-3 sæt af hver øvelse på en vægt, der giver dig mulighed for at udføre fem til 12 gentagelser, før dine muskler mislykkes, og hvile i 1 til 3 minutter mellem sættene. Øge modstanden med 5 til 10 procent, så snart du er i stand til at fuldføre 13 gentagelser.

Recovery

Planlæg din træning ikke oftere end hver anden dag i starten, for at give din krop en chance for at reparere dine muskler. Som din krop gevinster styrke, gradvist øge hyppigheden af ​​din træning til så mange som seks gange om ugen, ved at udøve bestemte muskelgrupper i bestemte træning - ryg og bryst på mandage og onsdage, for eksempel, og arme og skuldre på tirsdage og fredage . Da din krop reparationer dine muskler, mens du sover, sover dybt i otte timer om natten.