Sådan køres til muskelvækst

Kørsel til muskelvækst er en måde at opnå styrke i muskelgrupper specifikke for løbere. Selv ved hjælp af vægte og maskiner kan være nyttigt som en lejlighedsvis cross training værktøj, opbygge muskler gennem drift udnytter musklerne er specifikke for din sport. En måde at øge din muskel vækst er gennem uddannelse hastighed. Hvorvidt sprint rundt på en bane, der udfører plyometrics eller gør fart arbejde i bjergene, er hver af disse øvelser designet til at stimulere muskelvækst.

Instruktioner

Dobbelt hop run

•  Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene lidt.

•  Bøje knæene og hurtigt falde 10 til 12 inches. Spring opad energisk fremad og til højre. Sving armene kraftigt til at skabe yderligere momentum. Bemærk, at hele denne bevægelse sker kontinuerligt uden pause.

•  Gentag denne samme manøvre, men springe til venstre. Må ikke pause mellem landingen første hoppe og begynder den anden hoppe.

•  Jump 10 gange. Sprint frem så hurtigt som muligt for 50 meter umiddelbart efter endt endelige spring. Gentag denne øvelse tre gange efterhånden arbejder op til 10 gentagelser.

Bjergged

•  Vælg en bakke med en kontinuerlig 10 til 15 procent klasse, der er mindst 227/250 meter lang.

•  Løber op ad bakken så hurtigt som muligt i 30 sekunder. Udfør 10 gentagelser. Gradvist øge antallet af gentagelser indtil den 20. i sidste ende kan udfyldes.

•  Gendan mellem hver sprint med en 60-sekunders jog ned ad bakken til udgangspunktet.

•  Konverter denne øvelse til et løbebånd ved at sænke den lønklasse en 1 pct klasse under opsvinget.

800 Skridt

•  Kør 200 meter på en 800-meter tempo. Gør fem gentagelser. Recover mellem hver kørsel i 10 sekunder.

•  Kør 400 meter på en 800-meter tempo. Fuldføre fire gentagelser. Gendan mellem hver kørsel i to minutter.

•  Køl ned med en 10-minutters løbetur på 50 procent af din 10 km løb tempo.