Hvordan kan jeg kombinere protein komplekse kulhydrater og sundt fedt i en kost?
Protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer er alle vigtige dele af en effektiv kost. Ved at kombinere disse elementer i en kost giver energi og brændstof er nødvendig for at undgå træthed og træghed for folk, der søger at opretholde en aktiv livsstil. For mere stillesiddende mennesker, kan en kost med de rigtige proportioner af protein og den rigtige slags kulhydrater og fedtstoffer stadig hjælpe dem kaste pounds eller beholde overskydende vægt.
Instruktioner
• Beregne, hvor mange kalorier du vil stræbe efter at forbruge dagligt. The Food and Drug Administration anbefaler 2.000 kalorier hver dag for kvinder og 2.500 mænd. Hvis du er sund og deltage i et intensivt træningsprogram, skal du måske op til 1.500 ekstra kalorier til at understøtte din aktive livsstil. Hvis du ønsker at miste en betydelig mængde af vægt, kan du brug for færre kalorier.
• Beregne, hvor meget protein du skal spise hver dag. Den anbefalede kost godtgørelse er 0,8 gram protein per kg legemsvægt. Med en omregningssats på 0,998 Kilogram per kilogram, en 200-pund mand vejer 90,9 kg og vil således sigte mod at spise omkring 73 gram protein om dagen. Gravide og ammende kvinder, ældre mennesker, og alle, der er syge eller handicappede kan have brug for mere end 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Forholdet til atleter, der gør udholdenhedstræning kan være så høj som 1,2 gram.
• Spis fødevarer, såsom kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter for den mest effektive proteinindtag. Disse fødevarer har samtlige af de ni essentielle aminosyrer, som er vigtige byggeblokke på det cellulære niveau. Planter og grøntsager er proteinkilder så godt, men har ikke den fuldstændige aminosyrekæde. Rødt kød er en god kilde til protein, men er højt indhold af fedt og cholesterol. Magre proteinkilder såsom kylling og fisk generelt er at foretrække.
• Beregne, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen. Ernæringseksperter anbefaler at få 55 til 60 procent af dit daglige kalorieindtag fra kulhydrater. Hvis du spiser 2500 kalorier om dagen, bør carbs omfatte ca. 1.450 af disse kalorier.
• Spis fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner som din primære kilde til kalorier fra kulhydrater. Disse komplekse kulhydrater giver energi og vigtige vitaminer og mineraler. De tager længere tid at fordøje end simple kulhydrater, hvilket giver dig følelsen fuld længere, og gør dig mindre tilbøjelige til at spise for meget.
• Beregne, hvor meget fedt du skal spise om dagen. Den ideelle grænse er 30 procent af din samlede kalorier. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, bør du få ikke mere end 600 kalorier fra fedt.
• Spis fødevarer såsom nødder, frø, avocado, fisk og vegetabilske olier til de sundeste kilder til fedt. Som umættede fedtstoffer, disse fødevarer hjælpe lavere kolesterol.