Kost og jern

Jern er et mineral afgørende for at holde din krop fungerer korrekt. Jern spiller en central rolle i reguleringen af ​​din evne til at transportere ilt i hele din krop. Din krop har brug jern til at gøre hæmoglobin og myoglobin, to proteiner, der transporterer ilt. Du har brug for jern i din kost, fordi din krop ikke producerer det naturligt. Lave jern niveauer medfører en række negative fysiske symptomer, herunder overdreven træthed. Du bør konsultere din læge eller en bekræftet ernæringsekspert til at bestemme den rigtige mængde af jern, du har brug for i din kost.

Anbefalede kost Niveauer

Jern behov varierer baseret på en række faktorer. Din alder, køn og aktivitetsniveau kan alle ændre, hvor meget jern din krop har brug for at bevare sundhed og fungerer korrekt. Medline Plus, en medicinsk informationstjeneste af National Institutes of Health, gør følgende forslag til dagligt indtag: 8 mg for mænd 19-50 år 18 mg for kvinder 19-50 år 8 mg per dag for voksne ældre end 51; 27 mg for gravide kvinder; 9 mg til ammende kvinder.

Fødevarer med højt jern

Du kan finde jern i mange forskellige kilder i kosten. The University of Maryland Medical Center identificerer de bedste jern kilder på en liste, der omfatter rødt kød, østers, tørrede bønner, æg og laks. Mørkegrønne grøntsager - grønkål, spinat og broccoli - svesker og fuldkorn har også jern i dem, men det er ikke så let absorberes af kroppen.

Hvordan man kan hjælpe Absorption

En vigtig overvejelse for at få nok jern i din kost er absorption. The University of Maryland forklarer du kun absorbere 1 mg for hver 10 til 20 mg du indtager. Andre ting, du spiser kan også påvirke, hvor meget jern faktisk kommer ind i din krop. En måde at øge jernoptagelsen at omfatte C-vitamin sammen med strygejernet rige fødevarer. Herunder frugtsaft citrus eller en C-vitamin supplement er to måder at opnå større absorption niveauer.

Hvad Forringer Absorption

Nogle fødevarer blokerer jernoptagelsen. For at få alle de jern, som du kan ud af din kost, bør du undgå at tage jern med noget høj i calcium. Mælk, yoghurt og ost og endda multivitaminer med calcium i dem alle negativ indflydelse jernoptagelsen. Medline Plus foreslår også at undgå sort te som nogle forbindelser binder til jern og stoppe kroppen i at optage den.

Iron Toksicitet

Du har brug for at få nok jern til at forblive sunde, men det er muligt at forbruge for meget jern. Selv om det er sjældent, at dette kan ske, hvis du tager på en kost høj i jern eller en høj jern kost med ekstra tilskud, ser ud til nogle af de tegn på for meget jern: kvalme, hovedpine, vægttab og din hud ser grålige.