Sund spise ugentlige kost

En sund ugentlig madplan kan hjælpe dig med at holde sig til en sund kost. Ved at følge de anbefalede retningslinjer for en Daya € ™ s måltider - og pakning masser af sort i dine valg - du bo afbalanceret ernæringsmæssigt samtidig holde din egen interesse i din kost højt. En uge er nok tid for dig at komme forbi ubehag af kostændringer og for at se de positive resultater, der styrker sundere spisevaner.

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater kan gøre eller bryde en kost. Ohio State University forbruger kost information hjemmeside siger, at 95 procent af alle kostvaner mislykkes på grund af monotoni. Så brug de 4-9 portioner af farverige daglige frugter og grøntsager til at skabe en lækker og varieret ugentlig menu. En vigtig fordel ved carbs er fiber. Fibre sinker fordøjelsesprocessen og stabiliserer blodsukkeret, så du får flere næringsstoffer fra den mad, du spiser, og din energi doesnâ € ™ t nedbrud. High-fiber kulhydrater er også høj i mineraler og vitaminer.

Jern og calcium

Når man skærer nogle favorit højt fedtindhold fødevarer, risikerer du kortvarigt ændre din jern og calcium indtag, medmindre du kompensere med andre fødevarer valg. I løbet af en uge, er det meget lettere at være sikker på at du får alle de mineraler, du har brug for. Bland fuldkorn, bønner og grøntsager i din kost. Spinat, broccoli, grønkål og tofu er gode calciumkilder. Chard, melasse, bulgur og tørret frugt er høj i jern. C-vitamin fødevarer som appelsiner, kiwier og mørke greens hjælpe med jernoptagelsen.

Veganer eller vegetarisk dag

Selv hvis du don € ™ t følge en vegetarisk kost, vælge en dag i ugen for at begrænse eller udelade animalske fødevarer baseret på. Fokus på frugt, grøntsager og korn for en dag trimmer fedt, øger fiber og kan præsentere dig for en ny serie af hjerte-sunde retter. Prøv en morgenmad af havregryn med rosiner og skummetmælk; til frokost, en veggie-burger på hele korn roll og et æble; og til middag, en æggehvide omelet med frisk salsa og parmesanost, dampet broccoli og frugtsalat. Veganere kan erstatte omelet med en stor skål af vegetabilsk gryderet og en kile af majs brød og mælk med et krus grøn te.

College cafeteria kost

Gymnasier tilbyder nu sunde billetpris til deres studerende i et forsøg på at skabe livslang gode spisevaner. The University of North Carolinas Chapel Hill campus sundhedstjenester skaber ugentlige menuer for sund kost i studerende cafeteria. Lån ideer fra deres hjemmeside til at tjene en uge af ernæring. Menuerne er gearet til specifikke daglige kalorie tæller, så du kan huske din kost og behage dine smagsløg på samme tid (se Resources).

Holde styr

Journal dine fremskridt dag for dag for at se, hvad der virker og hvad savner i løbet af en uge. Du vil få en meget bedre idé om, hvordan du justerer opskrifter og menuer til at holde din nærende kost interessant. Og bonus er, at uge-for-uge, er du opbygge en sund spise vane med et væld af opskrifter og daglige menuer, som du og din familie har smags- og tid-testet og nyde.