Øvelser for at styrke en dårlig ryg

Millioner af mennesker oplever rygsmerter. Uanset om din smerte kommer fra skade, eller en sygdom som osteoporose, kan du betingelse din krop, mens faldende smerter i ryggen ved at gøre et par øvelser, der arbejder for din individuelle smerte. Motion hjælper øge fleksibiliteten og forbedre kropsholdning, mens medvirken i blodcirkulationen, som hjælper med gendannelsesprocessen. Enhver øvelse bør ske med forsigtighed, dog, og du bør ikke fortsætte noget, der forværrer smerterne.

Cardio

Lav intensitet cardio øvelser hjælpe tilstand og styrke din ryg med tiden. Vær forsigtig, hvis du har en alvorlig rygsmerter og ikke gør nogen øvelse, der gør din smerte værre, eller som stammer leddene eller skurrende til ryggen. Gåture, svømning og cykling anbefales af perfekt krop Toning, da de er skånsom mod din ryg og led, mens du stadig at opbygge styrke og muskler.

Wall Slides

Wall slides styrke din ryg, hofter og ben muskler. Denne øvelse er ikke anstrengende for ryggen og i sidste ende vil bidrage til at lindre smerter. Wall slides er færdig med ryggen mod en væg og fødderne skulder bredde fra hinanden. Du glider ned muren i en crouch position og hold i en optælling af fem sekunder, før glider tilbage op til stående stilling. Fortsæt til fem gentagelser.

Leg Hæver

Ben rejser vil styrke din ryg og hofte muskler. Musklerne spændes som benet er hævet og holdes før han vendte tilbage til gulvet. For at gøre ben rejser, lå på maven og løft dine ben langsomt. Sænk den tilbage til gulvet og gentag med dine andre ben. Gør fem elevatorer for hvert ben.

Tilbage Leg Swing

Tilbage ben gynger er ikke krævende, og vil hjælpe med at lindre smerter og samtidig styrke dine hofter og ryg muskler. Mens stående bag en stol med hænderne på ryggen, løft dine ben tilbage, hold for en optælling af fem, og sænk den ned på gulvet. Gentag med det andet ben gør fem elevatorer pr ben. Den blide løft strækker dine muskler uden at forårsage smerte.

Curl

Curls kan hjælpe med at lindre smerter og vil styrke centrale muskler, når det gøres korrekt, ved at ligge på ryggen og trække forsigtigt bøjede knæ til brystet. Placering hænderne under knæene hjælper trække dem så tæt på dit bryst som du kan uden smerter. Husk ikke at hæve dit hoved eller rette dine ben samtidig sænke dem. Open Ergonomi anbefaler, at krøller gøres på korte sæt flere gange om dagen til langsomt genoprette styrke og samtidig undgå overexerting dig selv og dine muskler.

Tilbage Bend

Bøjninger ryg vil øge fleksibiliteten i din ryg muskler, men der skal gøres med forsigtighed, da det er nemt at overbelaste dine muskler. Hvis du står med fødderne lidt fra hinanden, kan du gøre tilbage bøjninger komfortabelt ved at placere dine hænder på den lille af din ryg og bøjning tilbage i taljen langsomt og holde bøjningen i et par sekunder, før glatning. Hvis du oplever nogen smerte, bør du stoppe, fordi smerten er et tegn, du har udvidet for vidt.

Tilbøjelige Press-ups

Tilbøjelige armbøjninger stige tilbage styrke ved at forbedre fleksibiliteten, men bør ske med forsigtighed, hvis du har en alvorlig rygskade eller smerte. Selv ligner en push-up, tilbøjelige pressen-ups er lidt anderledes med dit bækken tilbage i kontakt med gulvet og din ryg og balder muskler afslappet. Din lænden skal hænge lidt, men albuerne bør låse, når oppe.

Cat Stretch

Pilates Tilbage fælles udøvelse anbefaler kat strækker sig til at lindre rygsmerter. Den curling bevægelse som du placerer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ hjælper lindre smerte uden at overbelaste musklerne i din ryg. Den krølle ligner en position "foroverbøjet", som du arch din ryg op, bringer dit bækken i en smule.

Lænde Rotation

En blid øvelse for alvorlige rygsmerter, lænde rotation arbejder musklerne i nederste del af ryggen. Din nedre ryg forbliver stationær som du ligger på gulvet med benene bøjet og forsigtigt klippe dine knæ fra side til side, arbejde og strække musklerne uden at belaste dem.