Sådan at tanke op efter en maraton

Ernæring rådgiver Alyse Levine aktier ernæring info for optimal nyttiggørelse

Ernæring spiller en kritisk rolle i maraton uddannelsesprocessen. Selv med den perfekte træning tidsplan, vil løbere undlader at klare sig godt i løbet af deres kører, hvis de ikke giver næring og optankning korrekt.

Sure, maraton uddannelse handler om fysisk udholdenhed. Men kender du de ernæringsmæssige most til målstregen succes? eHow UK satte sig ned med bopæl Nutrition Advisor Alyse Levine at få hende tage om, hvordan man bedst genvinde post-run med de rigtige ernæringsmæssige valg. Her hendes ekspert indsigt.

Q: Når de fleste mennesker tænker på marathon uddannelse, de oprindeligt tænke på den fysiske træning tidsplan og hvad det vil medføre. Hvor vigtigt er ernæring i maraton træning proces?

Ernæring spiller en kritisk rolle i maraton uddannelsesprocessen. Selv med den perfekte træning tidsplan, vil løbere undlader at klare sig godt i løbet af deres kører, hvis de ikke giver næring og optankning korrekt. Korrekt ernæring vil gøre det muligt at træne længere og hårdere, forsinke træthed og hjælper kroppen komme sig hurtigere efter en løbetur.

Picks Alyse er for Post-run snacks

Hjemmelavet Trail Mix - blande tørrede kirsebær, saltkringler, nødder og korn, og jævn fedtfattig yoghurt, eller nyde den håndfuld.

Chokolade Mælk - Det er koldt, forfriskende og en let at sluge snack hvis du ikke op til fast føde; plus mælk er 90% vand, så du er rehydrerende på samme tid!

Banana med Peanut Butter - prøv individuelle pakker med jordnøddesmør (Justins Nut Butters har en stor bærbar organisk produkt) spredt på en stor banan; begge kommer selv-indpakket, så de er altid en god on-the-go snack.

Bagel med Hummus - Bagels er gode tankning fødevarer til løbere, fordi de er en rig kilde til kulhydrater sammen med nogle protein og de er nemme at fordøje efter en lang sigt. Tilføjelse nogle hummus vil bump op protein snack til at hjælpe musklerne komme sig hurtigere.

Cherry Smoothie - Blend sammen 1 kop fedtfri almindelig eller vanille yoghurt, 1 moden banan, 1/2 kop appelsin juice, 1/4 kop tærte kirsebærsaft koncentrat og 1 kop knust is og holde i en termokande i bilen til en forfriskende , tankning post-run snack.

Q: Hvad er dine generelle ernæringsmæssige anbefalinger til nogen, der vil være et maratonløb eller begynder maraton træning?

Som en runner træning kilometertal stiger, hans / hendes behov for kalorier, især dem, der kommer fra kulhydrater, stiger også. Grunden kulhydrater er så vigtigt, er, at de er nødvendige for at indlæse op vores muskler 'glykogen butikker, som er den primære brændsel anvendes under udholdenhedstræning. Faktisk bør mindst 55% -65% af en udholdenhed runner generelle kost komme fra kulhydrater. Med hensyn til de resterende kalorier, bør omkring 15% kommer fra magert protein til at hjælpe med muskeltræning og reparation, og balancen af ​​kalorier bør komme fra fedt - at give mæthed og understøtter normale strukturelle og kemiske processer i kroppen.

Løbere bør også sigte mod at forbruge en antioxidant rig kost, der indeholder masser af frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn. Forbrugende en række frugter og grøntsager vil hjælpe med at sikre, at sportsfolk får i et bredt spektrum af antioxidanter og fytokemikalier - som alle kan bidrage til at forbedre inddrivelsen og generelle sundhed. Løbere skal også sigte mod at forbruge mindst to portioner af fede fisk om ugen på grund af de anti-inflammatoriske egenskaber af deres indhold omega 3, som kan hjælpe med at lindre muskelømhed og boost immunitet.

Q: Er der nogen myter om ting, du skal / ikke spise i løbet maraton træning, som du kan benytte lejligheden til at aflive?

Myte # 1: Drik så meget vand som muligt på flugt for at forhindre hypernatriæmi (en faretruende høj koncentration af natrium i blodet). Faktisk kan drikke for meget vand føre til Hyponatriæmi, som er en ubalance i væske-elektrolyt niveauer i blodet. Dybest set, blod natrium niveauer styrtdykke på grund af indtagelse overdreven væske - og hvis de behandles forkert denne betingelse kan føre til døden! For at sikre at løbere ikke over-forbrug af vand, skal de vejer sig selv før og efter løber og sørg for, at der ikke er nogen vægtforøgelse fra forbrug overdreven væske. Prøv at drikke kun nok til at erstatte tabt væsker og forbruge sportsdrikke, som indeholder natrium frem for almindeligt vand. Post-run, bør løbere ideelt veje inden for 2% af deres pre-run vægt, og ikke mere.

Myte # 2: Du skal kulhydrat belastning før et maraton eller lang sigt. Faktisk, i stedet for at indlæse op på plader og plader af pasta aftenen før en lang sigt (som kan forårsage mave angst eller gøre løbere føle træg eller træt under kørslen), bør løbere indtage deres sædvanlige kulhydrat rig kost og fokus på tilspidsende deres udøvelse regimer i løbet af ugen før løbet for at maksimere glykogen butikker. En træner kan give specifikke afstande benchmarks, der bør følges nøje som forberedelse til dag i maraton.

Myte # 3: "Jeg kører så meget, at jeg kan spise hvad jeg vil og ikke tager på i vægt!" Hvis du bruger dine lange ture som en undskyldning for at mæske dig selv på noget, du ønsker, skal du ikke blive overrasket, hvis du begynder at langsomt at pakke på pounds. En 10-mile køre let fortrydes med en fisk n 'chips fra din gennemsnitlige fastfood takeaway, som et eksempel (tæt på 1500 kalorier). Mens dine kalorie behov kommer til at stige i takt med du øger din kilometertal, brug din sult niveau som en sporvidde på hvor meget for at øge dit indtag af, ikke dine øjne! Tilføj ekstra kalorier gennem sunde snacks, helst omkring din træning, ikke i form af overbærende behandler sent på aftenen-som også vil ikke hjælpe med inddrivelsen.

Myte # 4: Energi barer og geler er meget bedre til brændstofpåfyldning end egentlig mad. Mens energi barer og geler er bekvemme, er der intet ekstra særlige i dem, at du ikke kunne få fra almindelige fødevarer. For eksempel, i stedet bruge ekstra penge på geler, du kan bare lave dine egne ved at udvande nogle gelé og lagde den i en lille Ziploc taske. I stedet for en energi bar, kan du lave din egen trail mix eller spise et par Fig newton eller nogle saltkringler og jordnøddesmør. Uanset hvad vil du få de næringsstoffer, du har brug for at brændstof din krop på dine lange løbeture. Som for de særlige nyttiggørelse drikkevarer til efter din kører, vil gode gamle Chokolademælk gøre arbejdet lige så godt!

Myte # 5: Du behøver ikke at forbruge noget fedt når uddannelse til et maraton; din kost bør bestå af hovedsagelig kulhydrater med nogle magert protein. Fedtstoffer er en vigtig komponent til enhver kost. De giver afgørende fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer, giver en koncentreret energikilde, der er nødvendige for at beskytte vitale organer, der anvendes til isolering, er komponenter i cellemembraner, forbedre smagen og duften af ​​fødevarer og øge mæthed, vi får fra fødevarer. Forbruget af fedt bør aldrig falde under 15% af ens daglige kalorieindtag, fordi at gøre så mange hindrer ydeevne og sundhed.

Q: Kan du fortælle os lidt mere om de nye undersøgelsesresultater vedrørende kirsebærsaft? Hvad gør den, og hvordan skal det indarbejdes i en praktikant kost?

En voksende mængde forskning fortsætter med at støtte forbruget af tart cherry juice for sine anti-inflammatoriske og smertestillende fordele. For eksempel forskning fra Oregon Health & Science University i USA viste, at løbere, der drak kirsebærsaft to gange om dagen i syv dage før og på dagen for en langdistance-relæ havde betydeligt mindre muskelsmerter efter kapløbet end dem, der drak anden frugtsaftdrik. Derudover en ny undersøgelse offentliggjort i American College of Sports Medicine dagbog "Medicine & Science i Sport & Motion" antyder, at daglig kirsebærsaft reducerer muskel skader forårsaget af motion.

Forskere mener kirsebær 'post-øvelse fordele sandsynligvis på grund af den frugt naturlige anti-inflammatoriske egenskaber - tilskrives antioxidant forbindelser kaldet anthocyaniner, som også giver kirsebær deres klar rød farve.

Cherry juice er ekstremt nemt at integrere i en praktikant kost, fordi det er tilgængelige året rundt, og kan hældes i smoothies eller bare forbrugt "lige op". Forskningen på kirsebærsaft støtter sin rolle i at reducere muskelsmerter / betændelse, hvis det indtages før kører, men det er også et glimrende drik valg for at tanke op med efter kørsler. Du kan også høste fordelene af kirsebær gennem deres friske, frosne eller tørrede former.

Q: Hvad skal løbere fokusere på at forbruge umiddelbart efter løb for at hjælpe dem optimalt komme sig?

Recovery er kroppens mulighed for at tilpasse sig de belastninger af motion og ernæring er et afgørende element i bedring. Optankning efter træning sikrer, at du får nok energi til resten af ​​dagen, og til magten ved næste træning.

Efter motion, der er en 30-minutters vindue af muligheder for at tanke op, da musklerne er usædvanligt sultne, når glykogen niveauer (som nævnt ovenfor, musklernes kulhydrat butikker) er lave. Under dette vindue, kroppen er mere effektive til at lagre glukose til energi og opbygning af protein i trætte muskler.

Den ideelle post workout snack vil omfatte masser af væske, let fordøjelige kulhydrater, en lille smule af protein, og nogle natrium.