Øvelser for Forbedring muskulære udholdenhed

Muskulær udholdenhed øvelser tillader musklerne til at udføre flere gentagelser af styrketræning øvelser over en længere tidsperiode. Disse øvelser er gavnlige for atleter, der ønsker at forbedre den generelle udholdenhed, herunder løbere, cyklister, svømmere og roere. Muskulær udholdenhed øvelser kan også drage fordel fodboldspillere, hockeyspillere og andre atleter.

Squat Øvelser

Squats er effektive til at forbedre muskulær udholdenhed, især når du øve dem ved hjælp af forskellige typer udstyr. En muskuløs udholdenhed program involverer squats kan inkorporere squat kaster bruger en medicin bold eller basiske squats hjælp håndvægte eller en enkelt vægtet vægtstang. Med en vægtstang, veksler mellem lavt og dybt squats med vægtstang afstivet mod bagsiden eller foran brystet. Dødløft er en lignende muskulær udholdenhed-bygning øvelse som indebærer at løfte en afvejet vægtstang fra jorden, der begynder i en hugsiddende stilling og ender i en stående stilling med barbell hængende fra lineære arme. Dødløft bygger muskulær udholdenhed på grund af muskler og styrke, der kræves for at løfte dødvægt direkte fra jorden.

Crunches

Crunches opbygge abdominal styrke og core styrke, hvilket fører til øget muskulær udholdenhed. Skift mellem forskellige typer af crunches, herunder standard crunches, skrå crunches og reverse crunches. Målet her er at opbygge core styrke til at forbedre den generelle muskel udholdenhed, som en stærk kerne er afgørende for den samlede udholdenhed. Skift mellem 20 og 30 crunches pr sæt i hver træningsdag, som skiftevis forskellige mængder kan forbedre effektiviteten af ​​træningen.

Lunges

Selv om en traditionel udfald er effektiv til at opbygge styrke i benene og tilbage, kan dumbbell lunges og vægtstænger lunges forbedre evnen af ​​disse øvelser for at opbygge core styrke og muskulær udholdenhed. Med håndvægte i hver hånd, eller en vægtstang afstivet tværs ryggen eller brystet, forlænge den ene fod frem og bøje i knæet, indtil det modsatte knæ næsten rører jorden. Den forreste ben skal være parallelt med gulvet på låret, med en ret vinkel danner i knæet. Gentag denne proces for mellem 15 og 20 gentagelser eller for mellem 30 og 45 sekunder. Må ikke strække dine knæ over tæerne og ikke slippe dine hofter for lav, eller du vil sandsynligvis skade dine knæ. Hvis du ikke kan udføre lunge korrekt, søge professionel hjælp eller prøve andre øvelser.

Push-ups

Push ups bidrage til at forbedre muskulær udholdenhed i arme, skuldre og ryg. Push ups er en modificerbare øvelse afhængigt af hvilke muskler, du ønsker at forbedre udholdenhed i. Eksperimenter med forskellige push-up stilarter, herunder "diamant push ups", og traditionelle push ups, og noterer hvilke muskler du føler gør det arbejde, som du lavere og hæve din krop op fra gulvet. I en diamant push up, hænder røre ved tommel- og pegefinger snarere end at være skulder-bredde fra hinanden. For en muskulære udholdenhed program, gentag push ups i et hurtigt tempo for mellem 30 og 60 sekunder, vekslende mellem forskellige push-up stilarter.