Fødevarer, der har vitamin B1, B6 & B12
Vitaminer B1 (thiamin), B6 og B12 er vigtige for driften af nervesystemet og immunsystemet. Vitamin B1 og B6 hjælp omdanne kulhydrater og andre næringsstoffer til glucose. Vitamin B6 hjælper også regulere humør og kognitiv funktion ved at stabilisere blod-sukker niveauer og ved at fremme syntesen af neurotransmittere serotonin og dopamin. Vitamin B12 og B6 er afgørende for produktionen af røde blodlegemer, som leverer oxygen i hele kroppen. Fordi kroppen ikke kan lagre B-vitaminer (undtagen B12), skal du forbruge B-rige fødevarer på en regelmæssig basis.
Mad Kilder til Vitamin B1
Tilføjelse af en ounce af hvedekim til din morgenmadsprodukt vil give 35 procent af dit daglige B1 behov. Serveres dette måltid med appelsinsaft, og du vil tilføje yderligere 18 til 20 pct. Kilder, der indeholder omkring 10 procent af den anbefalede daglige tilførsel for B1 omfatter en servering af linser eller andre kogte bønner, rå solsikkefrø, ærter, butternut squash, friske appelsiner og brune ris. Et udsnit af hele korn brød bidrager med omkring 5 procent af dit daglige behov.
Mad Kilder til Vitamin B6
En servering af kartofler, bananer eller de fleste typer af bønner kan hjælpe dig med at opfylde omkring en tredjedel af dit daglige B6 krav. En portion kylling, svinekød eller befæstet havregryn giver omkring en femtedel til en fjerdedel. Du kan møde en yderligere 10 til 15 procent af dine B6 behov ved at indtage en servering af oksesteg, regnbueørred, solsikkefrø, tomatjuice, laks, avocado, tun, butternut squash, melasse eller hvedeklid. Jordnøddesmør og andre nødder per portion indeholder omkring 8 procent af den anbefalede daglige tilførsel for B6.
Mad Kilder til Vitamin B12
Muslinger, ørred, laks, tilapia og oksekød er fremragende kilder til B12, der giver 70 procent eller mere af dit daglige behov. En dåse tun indeholder ca. 35 procent af RDA for dette vitamin. Vegetarer kan få al den B12, de har brug for fra mejeriprodukter og æg - en servering af mælk eller yoghurt opfylder 20 procent af dit daglige B12 behov. To æg indeholder omtrent den samme. Mange morgenmadsprodukter er også B12-berigede.
Vegansk Kilder til Vitamin B12
Den Vegetarisk Bekæmpelses hjemmeside anbefaler, at veganere tage et vitamin B12 supplement eller forbruge B12-berigede sojamælk, morgenmadsprodukter eller margarine. Tang og gærede sojabønner produkter er ikke en pålidelig kilde til vitamin B12 som hidtil antaget, ifølge hjemmesiden. Veganere kan også hjælpe med at opfylde deres B12 behov med Red Star ernæringsmæssige gær, som har vist sig at indeholde aktiv B12, ifølge den Vegetarisk Resource Group hjemmeside. Ernæringsmæssige gær kan købes som flager eller pulver. Det er ofte bruges til at tilføje en teatralsk tekstur og smag til veganske supper, gryderetter, gryderetter og pastaretter.
Mangel
Mangelsymptomer omfatter træthed, svaghed og neurologiske problemer. Fordi B6 og B12 er vigtige for røde blod-celle funktion, kan mangler i disse vitaminer resultere i en form for anæmi ligner jern-deficient anæmi ifølge NIH hjemmeside. Folk, der jævnligt drikker alkohol kan være nødvendigt at forbruge større mængder B1 og B6, fordi alkoholforbrug hindrer absorption og øger udskillelsen af disse vitaminer.