Hvordan man opbygger Up biceps & Triceps Muskler

Udvikling af biceps og triceps giver definition og styrke armene. Bicep, musklen i toppen og forsiden af ​​armen, er mere mærkbar i de fleste mennesker, fordi mange har en tendens til at fokusere på denne muskel under en træning. Tricep, muskel gruppe på bagsiden af ​​armen, tendens til at blive overset. Husk at starte langsomt og brug ikke mere vægt end du trygt kan håndtere eller gøre for mange gentagelser. Øg vægt som du vokser stærkere. Muskler skal være lidt overanstrengt at stige i størrelse; Men at gøre for meget for hurtigt, kan medføre personskade.

Vejledning

Biceps

• Gør chin-ups, tage fat i chin-up bar med håndfladerne opad. Du kan gøre gentagelser af disse, indtil du bliver træt, eller følge rådene fra Body Building (ref. 2), og træk dig op og hold denne stilling, så længe du kan --- de dette kalder bøjet arm hænge.

• Brug en vægtstang til at gøre barbell krøller mens stående. Tag fat i vægtstænger med begge hænder; fingrene skal vikles omkring den fra neden med håndfladerne opad. Langsomt krølle barbell op mod dig, indtil du når dit bryst. Så lige så langsomt, krølle det ned. Gentag dette op til 10 gange og derefter hvile i et par minutter. Har et andet sæt efter hvile.

• Hold en håndvægt i hver hånd, mens stående. Krølle op håndvægt i højre hånd i en enkelt, flydende bevægelse. Som du returnere dette arm til den afslappede position, bøje venstre arm og krølle at håndvægt mod dig. Gør et sæt af 10 til 15 på et tidspunkt (hver arm vil løfte 10 til 15 gange).

• Brug en modstand band til at gøre krøller. Placér din fod på den ene ende af båndet, og hold den anden i hånden. Krølle op og mod din krop, ligesom du ville gøre, hvis du var i besiddelse af en vægt. Gentag med begge hænder.

Triceps

1. Stå med knæene skulder-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i den ene hånd. Bøj knæene lidt og bringe dine næver op til lige under din talje. Holde ryggen lige, forsigtigt udvide armen holder håndvægt tilbage og op, indtil armen er rettet bag dig. Denne bevægelse bør kontrolleres og blid, eller du kan overbelaste og skade din albue. Du skal føle din triceps arbejde. Gentag dette otte til 10 gange, som foreslået af Body Building Resource (ref. 3), og gøre tre sæt af disse for begge arme.

• Hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine hænder over hovedet, holde armene lige op. Drej hænderne så håndfladerne vender dig og håndvægte er parallel med din krop og vinkelret på gulvet. Bøj armene på albuerne, sænke håndvægtene tilbage bag hovedet. Dine albuer skal pege næsten lige op. Hæv håndvægte lige op igen. Gentag dette otte til 10 gange, og gøre op til tre sæt.

• Antag standard push-up position. Din ryg skal være lige og dine hænder ca. skulder-bredde fra hinanden på gulvet. Nu placere dine hænder langt nok, så pegefingeren og tommelfinger på hver hånd kan røre. Sænk forsigtigt dig selv på gulvet. Hvis du gør dette korrekt, vil du føle stammen i din triceps. Juster din position, hvis det er nødvendigt, indtil du gør. Gøre så mange gentagelser som du kan. Body Building Resources (ref. 3) kalder denne Push-up-metoden diamant push-ups.

• Stå komfortabelt med knæene fra hinanden ved skulder-bredde. Bøje lidt, men holde din rygsøjle bragt i en lige linje. Hold den ene ende af en modstand band med venstre hånd mod venstre knæ. Tag fat i den anden ende med højre hånd. Træk tilbage og op i en lige linje. Gentag, indtil du ikke kan gøre en anden og derefter skifte side.