Hvordan kan man øge hastigheden med downhill træning

For løbere, downhill træning er en form for speed arbejde også kaldet overtræning. Det resulterer i en stigning i mund omsætning - antallet af trin du tager i en periode. Jo hurtigere din omsætning er, jo hurtigere du går. Downhill uddannelse er en vigtig metode til enhver runner søger at forbedre deres hastighed og tempo.

Instruktioner

• Vælg den rigtige bakke. Du kan ikke gøre ned ad bakke træning på en stejl stigning. Ifølge Jason Karp, Ph.D., forfatter til Runner World, bør den ideelle bakke være mellem 2 og 3 grader. Har en testkørsel. Hvis du føler dig komfortabel at køre ned ad en bakke, og behøver ikke at trække sig tilbage på alle, er det sandsynligt, velegnet til downhill træning.

2. Lad løs. Læg ikke på bremserne, når du kører ned. Du ønsker at gå med bakken, ikke imod den. Pointen med downhill uddannelse er at gå så hurtigt, som bakken tager dig.

• Fokus på form. Du ønsker at øge fod omsætning, så fokusere på at gøre din mund strejke hyppigere, ikke på at tage længere skridt. Hold dine skridt kort og hurtig. Hold dine skuldre, hofter og fødder hele på linie.

4. Hold dig løs. Hvis dine quadriceps muskler er stramme, du er på for stejl en bakke eller du fokuserer på at bremse. Slap af og gå med strømmen eller find en bakke, der er ikke så stejl.

• Varier din træning. Running coach Joe McConkey foreslår skiftevis bakke træning hver gang du gør dem. Kør på flad jord i to minutter, så ned ad bakke i 20 sekunder, gentage fire gange. Øg begge gange til fire minutter hver, og komme sig mellem hvert sæt med to minutters jogging. Et andet downhill kører alternativ er at køre op ad en bakke i 45 sekunder til to minutter, og derefter gå let i 30 sekunder. Gå ned ad bakke i 30 sekunder til 1 1/2 minutter derefter køre ved løb tempo på flad jord i et minut. Gentag dette rutine tre gange, med 2-4 minutters restitution mellem hvert sæt.