Strækker sig nederste del af ryggen
Når den nedre ryg bliver overordentlig spændt, kan svære smerter medføre. Ifølge National Health Service, de fleste tilfælde af rygsmerter løse på egen hånd uden behov for medicinsk intervention. For at reducere og forebygge lavere rygsmerter og forbedre sportslige præstationer, gør hyppige strækøvelser der løsne de nederste rygmuskler og minimere spændinger. Mange lavere-back strækninger er meget ligetil og kan endda gøres i hele arbejdsdagen.
Gentle spinal twist
Lig på gulvet med lænden fladt mod jorden og bøjede knæ. Udvid dine arme ud til hver side, med håndfladerne nedad. Inhale, og som du udånder, lad begge dine knæ falde til højre, dreje hovedet i den modsatte retning. Hold denne stilling i omkring 20 sekunder, og derefter udvide det venstre ben så langt som du kan. Hold på benet med højre hånd, hvis du har brug for ekstra støtte. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder. Gentag hele sekvensen på venstre side.
Fleksibilitet stretch
Denne strækning øger fleksibiliteten i lænden samt hamstrings og benmusklerne. Sid på gulvet med benene udvidede foran dig. Sid oprejst, med ryggen rettet ind og skuldrene tilbage. Inhale, og som du udånder, blidt nå ud foran dig så langt som du kan. Prøv at holde din ryg så lige som muligt, og undgå blot at folde over dine ben til at maksimere stræk i nederste del af ryggen. Sænk dine hænder og holde på dine ben, hvor det komfortable. Hold denne anledning i 30 sekunder, trække vejret dybt.
Bækken tilt
Bækken tilter er en glimrende måde at fremme korrekt tilpasning af lænden, og kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning, når det gøres regelmæssigt. Lig på ryggen med knæene bøjet og armene bag hovedet. Du kan se en lille plet, hvor nederste del af ryggen kommer fra gulvet. Pointen med denne øvelse er at isolere dette område og rette lænden helt. Inhale dybt, og som du ånder ud, stramme dine mavemuskler og tryk lænden i gulvet. Må ikke spændt dine skuldre. Hold denne position fem sekunder og derefter slappe af i fem sekunder. Gør to sæt af 10 til 15 gentagelser.