Ømme muskler og fødevarer

En hård træning er afgørende for at opbygge muskler, men også efterlader dine muskler ømme næste dag. Denne ømhed er resultatet af betændelse, der opstår, når du gentagne gange strække og trække en muskel, som du gør, når du løfter vægte. Strækningen / kontrakt cyklus forårsager mikroskopiske tårer i muskelvæv, der fremmer styrke og masse gevinster, men også resultere i ømhed, der også kan forhindre dig i at udføre dit bedste ved næste dags træning. Spise de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt kan bidrage til at modvirke og endog forhindre muskel inflammation, hastighedsoverskridelser din opsving.

Protein

Protein er en vigtig komponent i både muskelvækst og muskelrestitution. Dr. Gabe Mirkin, at spise ekstra protein dagen for din hårde træning kan hjælpe med at reducere muskelskade og ømhed. Aminosyrer er byggestenene i protein, og en i særdeleshed-leucin-har vist sig at hjælpe hurtig muskel opsving. Fødevarer som fisk, æg, mejeri, og bælgfrugter er ikke eneste kilder til magert protein, men de er også høj i leucin. Protein shakes lavet af valleprotein er også høj i leucin, og fordøje hurtigere end fast føde. Acording Dr. Mirkin, spise en mad, der indeholder leucin umiddelbart efter en træning hjælper dine muskler kommer sig hurtigere end normalt.

Kulhydrater

Ifølge Dr. Karen Spencer-Dees, en kost rig på fibre hjælper også reducere inflammation. Fuldkorn, frugt og grøntsager er sunde carb kilder, og vil forsyne dig med fiber du har brug for. Ifølge Certificeret Styrke og Conditioning Specialist Mark Strasser, en post-workout snack indeholdende 50 til 100 gram kulhydrater samt nogle protein vil hjælpe dine muskler kommer sig hurtigere og hjælpe med at genopbygge dine glykogen butikker til næste dags træning. Han går videre til at anbefale du spiser en høj carb måltid omkring to timer efter din træning for yderligere fart muskel opsving.

Anti-inflammatoriske Foods

Dr. Spencer-Dees bemærker også vigtigheden af ​​at indarbejde anti-inflammatoriske fødevarer i din generelle kost. Omega-3 fedtsyrer er en vigtig anti-inflammatorisk findes i fisk, nødder og frø og visse olier som oliven, vindruekerneolie, og valnød har også vist sig at mindske smerter og inflammation. Hun nævner quercetin, der findes i huden af ​​æbler og rødløg, samt fytokemikalier findes i bær, som antioxidanter med anti-inflammatoriske egenskaber.

Vand

Tilstrækkelig hydrering er en vigtig del af at forebygge muskelømhed. Den amerikanske Academy of Ortopædiske Surgeons anbefaler drikkevand før, under og efter træning, selvom du ikke er tørstig. Drik mindst otte kopper vand om dagen, mere, hvis du træner. Hold øje med din urin; hvis det er bleg eller farveløs, du er godt hydreret. Hvis det er mørkt, er det fordi det er koncentreret, og du er dehydreret.

Hvad der skal undgås

Dr. Spencer-Dees anbefaler at undgå fødevarer, der fremmer inflammation. Junkfood og fede kød er højt indhold af mættet fedt og transfedt, og forarbejdet kød indeholder nitrit-begge kan øge inflammation. High-sukker kost også øge betændelse, så fjerne sodavand, kager og slik. Mens friske frugter og grøntsager er vigtige for en sund kost, Dr. Spencer-Dees bemærker endvidere, at visse medlemmer af "Nightshade" familie, som tomater og peberfrugter, indeholder et alkaloid kaldet solanin, der kan udløse inflammation. Prøv at skære tomater og peberfrugter fra din kost i et par uger for at se, om din muskelsmerter forbedres; Hvis ikke, skal du tilføje dem tilbage i, fordi de er vigtige kilder til vitaminer og mineraler.