Vægttab uden at miste protein
Fastholdelse ordentlig ernæring, når youâ € ™ ikke re i et vægttab program kan være en vanskelig opgave, og skabelsen af en afbalanceret kost, der passer til din vægttab plan kan være lige så svært. Uanset om du vælger en traditionel kalorie-skæring diæt eller en variation af den moderne lav-kulhydrat kost, at ita € ™ s vigtigt at opbygge en kost, der doesnâ € ™ t spinke og spare på protein, som du reducere dit kalorieindtag.
Protein
Thereâ € ™ sa god chance for, at reducere dit daglige kalorieindtag wonâ € ™ t mindske dit protein forbrug til usunde niveauer, da de fleste amerikanere forbruge langt mere protein end nødvendigt. Voksne mænd forbruge omkring 105g protein hver dag, og kvinder indtager 70 g, ifølge det amerikanske nationale sundhed og ernæring Undersøgelse. Men en 155-lb mand behøver kun omkring 56g, og en 126-lb kvinde kræver bare 46g hver dag.
Beregning dine krav
Mængden af protein din krop kræver hver dag, afhænger af din kropsmasse og dit aktivitetsniveau. Beregn antallet af gram protein din krop har brug ved at gange din vægt i pounds med en faktor, der matcher din livsstil. For stillesiddende mennesker, denne faktor er 0,36; hvis youâ € ™ re moderat aktiv, ita € ™ s mellem 0,45 og 0,68; atleter bør formere deres vægt med 0,6; styrke atleter bygning muskelmasse bør formere deres vægt med 0,8, ifølge University of California, Los Angeles. Hvis youâ € ™ re på en kalorie-begrænsning kost og motion, du har brug for 0,82 g protein pr pund kropsvægt.
Vægttab trapez
Når du går på et vægttab kost, opretholde en kalorie balance med den traditionelle madpyramide vil kun resultere i drastisk langsom vægttab på omkring £ 5 et år, ifølge University of Illinois. I stedet ændre din kost ved at skære ud af antallet af kulhydrater du spiser, primært fra korn, og fjerne desserter fra din kost. Dette opnås let ved at fjerne det øverste, højt kalorieindhold del af USDA mad pyramide og reducere dit indtag af korn.
Overvejelser
Selv om du skal reducere antallet af kulhydrater du spiser, der doesnâ € ™ t betyde at fjerne dem fra din kost helt. En afbalanceret kost for vægt vedligeholdelse bør modtage 55-60 procent af sine kalorier fra kulhydrater, ifølge den amerikanske præsidents € ™ s Rådet om fitness og sport. Reducere dit indtag af korn med 500 kalorier pr dag stadig giver mulighed for 700 kalorier af kulhydrater i en 2.000-kalorie diæt, samtidig med at din krop til at modtage nok protein som du balance din kost til vægttab trapez.
Advarsel
Spiser nok protein er vigtigt i vægttab indsats for at hjælpe med at reducere mængden af muskel tabt på en kalorie-restriktiv diæt. Hvis du donâ € ™ t opretholde en tilstrækkelig protein niveau, youâ € ™ re mere tilbøjelige til at føle sig sulten under dit vægttab program.