Lean muskel kostplan

Korrekt ernæring og en effektiv modstand træningsprogram er de to vigtigste komponenter i opbygningen af ​​lean muskel. Muskler har brug for løbende energi i form af kalorier til at vokse, reparere og vedligeholde sig selv før og efter styrketræning sessioner. Ikke alle kalorier er skabt lige, dog. Den korrekte balance af høj kvalitet protein, kulhydrat og fedt giver din krop den ernæring det kræver for de krav, du stiller på det at skabe lean muskel.

Identifikation

Makronæringsstoffer, der giver din krop med kalorier og ernæring er kulhydrater, proteiner og lipider og fedtstoffer og olier. Vand er også betragtes som et næringsstof, men det giver ikke kalorier. Alkohol er en anden kalorie-leverer stof, men det giver ikke næringsstoffer. En lean muskel kost plan bør omfatte den rette balance af disse makronæringsstoffer at få muskler, samt miste nogen ekstra fedt. Hver makronæringsstof spiller en væsentlig rolle i udviklingen og vedligeholdelse af muskler.

Typer

Kalorier kan defineres som høj kvalitet, lav kvalitet eller er tom. Høj kvalitet kalorier er næringsrige, der indeholder en høj mængde af vitaminer og mineraler. Fødevarer af høj kvalitet kan også indeholde andre gavnlige forbindelser eller stoffer, såsom fibre eller antioxidanter. Eksempler omfatter laks, linser, hindbær og yams. Lav kvalitet kalorier give nogle ernæring, men kan også indeholde mættet fedt eller andre stoffer, der kan være skadelige for dit helbred. Eksempler omfatter fuld-fede mejeriprodukter og fede udskæringer af rødt kød. Tomme kalorier besidder stort set ingen vitaminer og mineraler. Mange forarbejdede fødevarer tendens til at falde ind under denne kategori. En lean muskel kost plan kræver høj kvalitet kalorier.

Funktion

Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer alle give din krop med energi, men kulhydrater er de lettest tilgængelige kalorier for fysisk aktivitet. Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn give din krop en stabil forsyning af energi. Protein, fedt, vand, vitaminer og mineraler regulere kropsfunktioner og fremme vævsvækst, som omfatter muskler. Protein hjælper også reparere væv, hvilket er en vigtig bestanddel af muskel vækst fra styrketræning. Uden fedt, kan din krop ikke absorbere vitamin A, D og E, der er afgørende for cellulær reparation og knoglevækst.

Misforståelser

Spise at fremme lean muskel ikke nødvendigvis betyde, at du har brug for at spise en stor mængde protein. Mens protein gør opbygge muskelvæv, spise mere end din krop kræver på daglig basis vil ikke tvinge din krop til at opbygge ekstra muskler. Blair Whitmarsh, ph.d., og forfatter til "Mind & Muscle", siger, at den gennemsnitlige stillesiddende person har brug for cirka 0,36 gram protein for hver pund kropsvægt, er den gennemsnitlige udholdenhed atlet ca. 0,6 gram protein for hvert pund, og styrke atleter, herunder bodybuildere, cirka 0,72 gram protein pr pund - det dobbelte af den stillesiddende person, og 20 procent mere end en udholdenhed atlet.

Overvejelser

Lean muskel kræver en konstant tilførsel af energi til at opretholde sig selv. Af denne grund, spise flere små måltider dagligt snarere end tre store måltider kan være mere fordelagtig. Spise mindre måltider kan også hjælpe din krop med at få så mange næringsstoffer som muligt, hvilket kan gå en lang vej i muskelvæv reparation efter træningssessioner. Ordentlig hydrering med vand - ikke sukkerholdige drikkevarer - er en anden vigtig kosten komponent i en lean muskel kost planen. Adenosintriphosphat eller ATP, som er det molekyle forestår energi til musklerne, er mest effektiv, når kroppen er korrekt hydreret.