Hvordan at øge muskel udholdenhed i benene
Muskel udholdenhed er et afgørende aspekt af fitness for enhver atletisk person, som et øget muskel udholdenhed giver din krop til at gøre gentagne handlinger i en længere periode, før du bliver træt. Der er visse øvelser, som du kan udføre, som vil tillade dig at øge din mængde af muskel udholdenhed i benene, fra ben udvidelser, straight-ben elevatorer, væg squats, forstrækning krøller, balder klemmer, skriver alfabetet med foden og hæl . Ved regelmæssigt at gøre disse øvelser, kan du øge muskel udholdenhed i benene.
Instruktioner
• Start med ben udvidelser, dette forbedrer muskel udholdenhed af ordregivende og forlænge dine quadriceps, vil denne øvelse arbejde musklen til at forbedre udholdenhed over tid. Begynd ved at sidde i en oprejst stilling med begge dine fødder placeret på gulvet. Flex dit højre ben og glatte det, indtil det er parallelt med sædet af stolen, nu sænke din højre fod til sin udgangsposition. Gør dette på begge ben 20 gange.
• Sid i en stol i en oprejst stilling med begge dine fødder på gulvet for at være i udgangspositionen for straight-ben elevatorer. Denne øvelse er nødvendigt at forbedre muskel udholdenhed i benene, da den udøver de muskler, der bøjer hofteleddet ligesom gluteus maximus, iliotibal band og tensor fascia latae. Du er færdig øvelsen ved at bøje dit højre ben, glatte din fod, som om du laver et ben forlængelse. Men denne gang løfte hele dit ben op, så sørg for hele dit ben er omkring 10 grader over din stol. Hold denne stilling i 20 sekunder og gentag tre gange på hvert ben.
• For at udføre væg squats, står med ryggen mod muren. Wall squats er en øvelse, der fungerer din quadriceps samt din stabilisator synergist muskler, der omgiver dine led til at støtte i deres bevægelser og hjælpe dine primære benmusklerne bevæge sig ordentligt. Nu lavere dig indtil bagsiden af dit knæ danner en 90 graders vinkel. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag tre gange. Ved at gøre væg squats regelmæssigt, kan du øge din quadriceps, stabilisator og synergist muskler udholdenhed i længere niveauer af fysisk aktivitet.
• Stå i en oprejst stilling, mens stående bag en stol, er udgangspositionen for forstrækning krøller. Forstrækning krøller arbejde musklerne på bagsiden af låret. Start med at bøje dit knæ, indtil din hæl næsten rører din bagdel, og samtidig gør dette, holde din anden fod solidt plantet på jorden. Brug begge hænder til at holde på bagsiden af stolen for at forblive afbalanceret, skal du gentage denne øvelse 20 gange for begge dine ben.
• Stram din bagdel i et par sekunder, og langsomt slip. Gentag dette 6 til 8 gange; denne muskel udholdenhed øvelse fungerer din gluteus maximus og kan gøres hvor som helst fra kontoret, i bilen eller mens du sidder i lægens kontor.
• Sæt dig ned i en oprejst position, løft din højre fod seks inches over jorden, nu foregive din fod er en blyant og stave alfabetet. Gør dette for begge dine fødder, kan dette trin gøres hvor som helst, hvor du sidder ned i en opretstående stilling. Når du begynder at udøve på den ene fod, lad ikke din fod røre jorden, indtil du stave hele alfabetet. Denne øvelse virker din quadriceps da de skal holde vægten af dit ben op i en længere periode, mens du stave alfabetet.
• Sid i en oprejst position, mens i en stol til at gøre hæl, bøj dit højre kalv og nu lægge pres ned på tæerne ved hjælp af vægten af hele dit højre ben, mens du hæve din hæl op. Gentag dette 10 gange på begge dine fødder. Hæl udøve dine lægmuskler og musklerne bag låret.