Muskelstyrke & Endurance træning

Resistance uddannelse, såsom vægttræning, er de mest populære middel til at øge muskelstyrke og udholdenhed. Mål om at øge muskelstyrke og udholdenhed, er dog ikke helt i overensstemmelse med hinanden. De typer af træning, der mest øge styrken er dem, der mindst øger udholdenhed, for eksempel, fordi lettere vægte der anvendes. Omvendt øvelser, der fokuserer på muskelstyrke er dem, der mindst øge udholdenhed.

Muskelgrupper

Du skal træne alle de store muskelgrupper i kroppen. Dette er især vigtigt, hvis du ønsker at øge muskelmasse, for at undgå en "skæv" look. Store muskelgrupper indbefatter bryst, ryg, skuldre, arme og ben. Til hurtigt at øge muskelmasse, omfatter squats, bænkpres og døde elevatorer.

Juster Intensitet

Circuit træning er en god måde at øge din muskulære udholdenhed, ifølge idrætsforsker Raphael Brandon fra University of Stirling, selv om det resulterer i mindre gevinster i styrke og muskel størrelse sammenlignet med styrketræning. Vælg 6 til 10 øvelser, der dækker alle de store muskelgrupper. Udfør et sæt af 12 til 20 gentagelser af hver øvelse, indtil du har konkurreret hele kredsløbet. Hvile et par minutter mellem kredsløb og udføre flere kredsløb pr træning. Hvis dit mål er at øge muskelstyrken, hæve din vægt, indtil du kan udføre mere end 12 gentagelser, udføre tre sæt af hver øvelse, før man går videre til den næste øvelse, og er færdig med din træning efter at have gennemført et kredsløb.

Workout Frekvens

Medmindre du er en professionel bodybuilder, bør du ikke træne med vægte eller andre former for modstand hver dag, fordi din krop mangler ressourcer til at inddrive fra sådan en opslidende tidsplan. På den uerfarne og mellemliggende niveauer, ikke træne to dage i træk. To 20-minutters træning om ugen, vil producere mærkbare gevinster, rådgiver Mayo Clinic. Ikke desto mindre, 45 minutter til en time tre gange om ugen er ikke for meget for de fleste mennesker.

Gymnastik

Kropsvægt modstand uddannelse, også kendt som gymnastik, såsom push-ups, sit-ups og squat fremstød, har en vigtig fordel i forhold vægttræning for muskulær udholdenhed - øvelser kan udføres med ringe eller ingen udstyr. Men gymnastik er problematisk, når det kommer til at øge muskelstyrke - da legemsvægt anvendes, er det vanskeligt at tilføje gradvis modstand at drage fordel af progressive stigninger i styrke. Ikke desto mindre bør et grundigt program med gymnastik stadig resultere i beskedne stigninger i muskelstyrke.

Udenfor Gym

Du skal være opmærksom på to områder af din livsstil udenfor gymnastiksalen for at komme videre. Da mad giver din krop med brændstof den har brug for at genopbygge ømme muskler, skal du spise rigtigt. Ud over at overholde konventionel kost retningslinjer, såsom at spise sunde dele af frugt og grøntsager, så sørg for din kost er høj i protein. Sørg for at sove otte timer om natten, det er under søvnen, at din krop reparerer beskadiget muskelvæv. Hold dit soveværelse mørkt og stille, især i de tidlige morgentimer.