Muskel test og træning

July 26

Muskel test og træning

Fordelene ved styrketræning er talrige. Det kan hjælpe dig med at øge knogletæthed og lean muskel, som du mindske samlede kropsfedt. En muskuløs krop forbrænder også kalorier mere effektivt end en krop med mindre muskler. Hvorvidt lige begyndt et styrketræning program eller revurdere din nuværende regime, teste din muskelstyrke og udholdenhed kan hjælpe dig med at etablere det påbudt, der vil hjælpe dig med at finde den mest effektive måde at nå dine træningsmål.

Styrke test


Muskelstyrke er den maksimale kraft en bestemt muskel kan producere i en bevægelse eller vægtløftning gentagelse. Den standard test for muskelstyrke er "en rep max," eller 1RM, bænkpres test. Begynd med en warm-up, der udfører otte til 10 reps på et moderat vægtbelastning. Hvil et minut. Øge belastningen til, hvor du kun kan udføre fem reps. Hvile i to minutter. Øge belastningen, så du kan udføre maksimalt tre reps. Hvile i tre minutter. Øge den igen, til et punkt, hvor du kun kan udføre en enkelt rep. Hvis du er i stand til mere end én, hvile yderligere tre minutter øge belastningen og reattempt testen.

Udholdenhedsprøve


Evnen til at udføre "gentog sub-maksimal muskelsammentrækninger uden unødig træthed" er, hvordan American College of Sports Medicine (ACSM) defineres muskulære udholdenhed. Maksimale udholdenhedstests kræver, at du udføre en øvelse, indtil du ikke længere kan varetage det med korrekt teknik, mens submaksimal test tælle antallet af øvelser, du kan udføre i en given tid. Sit-ups, push-ups og squats er fælles evalueringer. Det er vigtigt, at du bruger korrekt teknik og form, under udholdenhed testning for nøjagtige resultater. For eksempel bør hver sit-up har samme fulde sortiment af bevægelse.

Ydeevne vurdering


En forestilling vurdering måler den samlede styrke i tillæg til overkroppen stabilitet og smidighed. Disse vurderinger, som omfatter Davies test, bænkpres og Benpresse tests, kombinere aspekter af styrke og udholdenhed og er beregnet til fit mennesker og atleter. The Davies test kræver, at du til at påtage sig push-up position, med et stykke tape markerer gulvet under hver hånd, 91 cm (36 tommer) fra hinanden. For tre 15-sekunders forsøg, skal du skifte rørende ene hånd med den anden. Målet er at røre et stykke tape med begge hænder så mange gange som muligt gennem de tre forsøg.

Tidshorisont


Det er vigtigt at være godt udhvilet, før du udfører nogen form for muskulær test. Hvis du styrketræner regelmæssigt, anbefaler ACSM hvile i mindst 48 timer, før du udfører en 1RM styrke test. Desuden bør du ikke udføre en styrke test, mens du oplever ømhed eller mælkesyre ophobning i musklerne fra en forudgående træning. Hvis der udføres begge vurderinger på samme dag, gør styrken test før udholdenhedsprøve.

Træning anbefalinger


MayoClinic.com tilråder, at et program af 20 minutters til 30 minutters styrketræning sessioner, to til tre gange om ugen, er tilstrækkelig for de fleste mennesker til gavn. Udførelse af et sæt af øvelser for hvert område af kroppen er passende for begyndere. Ifølge det amerikanske National Academy of Sports Medicine, skal motionister fremskridt hver otte uger for at undgå at ramme et plateau. Det er vigtigt at hvile mellem styrke træning til at give dine muskler tid til at genopbygge skader forårsaget af løft.