International distance triathlon træning

Efter at have oplevet sprint-distance triathlon træning og løb, det næste skridt op af stigen er den internationale distancer løb. Den består af 1.500 meter svømning, en 40 km cykeltur og 10 km løb. Hvis du er klar til denne udfordring ved at følge en 16-ugers træningsprogram til at hjælpe dig med at nå dit mål. På dette plan, vil du træne fire til seks gange om ugen, nogle gange to gange om dagen. Tag mindst én fridag hver uge.

Uger 1-2: Base Foundation

I uge et og to, forberede din krop til træning forude. I uge en, uddanne sig til en kumulativ distance på 1.500 meter svømning, 40 km cykling og 20 km for at køre. I den anden uge, fordobles alle tre distancer. Må ikke tvinge dig selv til at gå hurtigere, end du kan og tage hvilepauser, når du har brug for at i denne fase. Fokus på at nå de mål afstanden hver uge. Give afkald denne første to uger fase, hvis du allerede er jævnligt uddannelse på basisniveauet er beskrevet i denne fase.

Uger 3-6: Opbygning af din styrke

Træning med bakker eller andre former for modstand styrker din krop og forbedrer ydeevnen. I denne fase tilføje hånd padler og single-arm øvelser til halvdelen af ​​din svømme distance hver uge. Hoved for bakkerne på din cykel og mens du kører for at opbygge din lavere organ styrke. Tog til en samlet distance på 4,5 km svømning, 120 km cykling og 30 km løb i uge tre og fem; derefter 2,25 km svømning, 60 km på cyklen og 15 km løb i uge fire og seks.

Uger 7-10: Endurance fase

Den udholdenhed fase er den mest tidskrævende, så planen på forhånd for din træning og for den ekstra hvile, du har brug i denne periode. I uge syv og ni, tog i et langsomt, støt tempo for i alt 7,5 km svømning, 200 km cykling og 50 km løb. Lavere volumen uge otte og 10 består af 3,75 km svømning, 100 km cykling og 25 km for at køre. Fokus på at tage færre pauser under træning i udholdenhed fase, langsommere dit tempo i overensstemmelse hermed.

Uger 11-14: Speed ​​Work

Tilbring halvdelen af ​​din træning tid i denne fase indarbejde hastighed øvelser og hurtige byger af hastighed i din træning. Tog til en samlet distance på 4,5 km svømning, 120 km cykling og 30 km løb i ugerne 11 og 13; derefter 2,25 km svømning, 60 km på cyklen og 15 km løb i uge 12 og 14. holde hvilepauser mellem hårde indsats, som er nødvendige, men skubbe din tempo i løbet af denne fire ugers fase af uddannelse for bedre at forberede din for løb dages betingelser.

Uger 15-16: Tapering din træning

I løbet af disse sidste to uger fokus på uddannelse lettere at holde dine muskler frisk og arbejder effektivt. I uge 15, tog til en samlet distance på 4,5 km svømning, 120 km cykling og 30 km løb. Så i sidste uge op til din race, svømme 1500 meter, cykel 40 km og køre 10 km. Tag dagen før din race off for at sikre korrekt ernæring, hydrering og hvile.